3. 반복하라

  신체적인 근육이 사용할수록 튼튼해지듯이, 습관도 실천하는 만큼 확고해진다.

  우리의 몸이 지속적인 운동을 통해 튼튼해지듯이, 우리의 의식과 무의식도 지속적인 훈련과 반복된 연습을 통해 강화할 수 있으며, 스스로를 원하는 방향으로 이끌 수 있는 마음의 힘도 커지게 된다.   

  어떤 것이든 스스로에게 계속해서 되풀이 말하고 생각하면, 결국 육체적인 표현으로 나타난다. 습관이 일단 잘 형성되면, 신체적 행동도 자동적으로 통제할 수 있으며, 이를 바탕으로 자신감과 생겨나게 된다.

  (1) 끈기로 자기 통제력을 키운다 

  온갖 유혹을 이기고 꾸준히 반복할 수 있는 힘은 자기 통제력에서 나온다. 꾸준한 반복을 통해서만 습관을 만들 수 있기 때문에 자기통제능력은 꿈꾸는 자와 실천하는 자의 가장 큰 차이이며, 자기통제능력은 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 핵심요소이다. 

  자기를 통제하는 데 성공한 성취의 경험은 다시 동기를 강화시키고, 강화된 동기는 더욱 강력한 자기 통제력을 발휘하게 하여 꿈의 실천을 돕는 시너지 효과가 나타난다.

  자기통제 능력을 키울 수 있는 유일한 방법은 연습과 훈련이다. 운동, 악기연습, 어학공부 등 매일 할 수 있는 것을 한 가지 선택하여 연습과 훈련을 하면 전반적인 자기통제능력이 향상되는 것을 느낄 수 있다. 중요한 것은 무엇을 하느냐보다 꾸준히 매일하는 지속성이다.

  꾸준한 끈기로 자기통제를 실현하고 습관의 벽을 뚫으면 일상의 변화가 시작된다. 끈기도 습관이기 때문에 끈기를 발휘할수록 더욱 끈질긴 사람이 되어 간다.

  지금까지 매일 하는 좋은 습관이 없다는 것을 알게 되었다. 독서를 좋아하기는 했지만 역시 매일 꾸준히 조금씩 읽으며 생각하고 사고와 감정의 지평을 넓히는 것이 부족했단 생각이 들었다. 새벽기상을 실천하면서 ‘매일 읽고 매일 쓴다’ 는 원칙을 세웠으며 하루하루 꾸준히 하다 보니 특히 쓰는 것이 좀 더 쉬워지는 느낌이 든다.

  새벽기상을 하면서 가장 좋은 점은 나의 성실함에 대한 만족도가 매우 높아지게 되고 다른 일을 해도 꾸준히 지속할 수 있다는 스스로에 대한 자신감이 커진 것이다.  

  (2) 아침과 저녁을 통제한다   

  아침은 하루 중 가장 중요한 시간으로서 아침을 보내는 방법은 자기 통제 수준을 보여주는 리트머스 시험지와 같다고 한다. 또한 아침을 자신이 원하는 대로 통제하여 효율적으로 보내고 생각할 수 있는 시간적 여유를 가지는 것은 하루 전체를 긍정적이고 적극적인 마음으로 보낼 수 있는 원동력이 된다.    

  우리가 흔히 겪는 '피로 - 게으름 - 비효율' 의 고리를 깨려면 두 번째로 중요한 시간인 저녁 시간을 잘 보내야 한다. 저녁에 그날 있었던 일을 정리하고 다음 날을 계획하는 것은 아침을 올바르게 시작하고 미리 하루를 시작하는 좋은 방법이다.

  너무 힘들던 새벽기상이 조금씩 몸에 붙어간다고 느껴지자 하루가 시간적으로 길어진 느낌도 물론 들었지만 더 컸던 것은 하루가 풍요로워진다는 느낌이었다. 혼자서 읽고 쓰고 생각하면서 하루를 시작하고 나자 자신과 세상을 향해 모든 감각이 더 활짝 열리면서 더 많은 느낌과 감동을 받게 되었다. 또 아침 두 시간 정도를 만족스럽게 보내고 난 후 일상을 시작하게 되면 일상에 더 감사하게 되고 활기찬 하루를 보내는 원동력이 되었다. 아침이 여유로워지자, 하루 전체가 여유로워진 느낌도 나와 가족 등 나를 둘러싼 모든 사람과 일에 긍정적인 효과를 미쳤다.    

  처음에는 눈도 제대로 뜨지 못하고 무조건 일어나다가 일어나는 것이 좀 수월해지고 자리가 잡혀가자 더 알차게 시간을 보내고 싶다는 욕심이 나고 잠자리에 드는데 급급하던 저녁시간을 더 효율적으로 보내고 싶다는 생각이 들었다. 또한 새벽시간에 이미 지나간 어제를 정리하는 것보다 새로운 하루를 시작하는데 집중하기 위해서 새벽기상을 해서 쓰던 일기를 저녁에 쓰는 것으로 바꾸게 되었다.

  저녁에 일기를 쓰면서 하루를 정리하고 다음날을 미리 계획하게 되자, 새벽에 일어나면 바로 계획한 일을 시작할 수 있게 되었고 아침과 저녁 모두 만족도가 높아졌다.  

  (3) 종이에 적고 진행 과정을 기록한다

  말로 하는 계획과 목표는 주변 사람들과 특히 자기 자신에게 결심의 확고함과 진지함을 알리지 못한다. 또한 우리가 익히 알고 있듯이 일단 목표를 종이에 적는 것만으로도 목표를 달성할 가능성이 높아진다.

  자기암시의 효과를 최대한 활용할 수 있도록 목표와 실행 계획을 종이에 적고 수시로 보면서 무의식을 훈련하는 것뿐만 아니라, 매일매일 실천하고 있는 진행상황을 구체적으로 기록하고 주기적으로 그 과정을 점검하게 되면 놀라울 정도로 목표를 달성할 가능성이 높아지게 된다.

  다이어트를 성공하려면 매일 먹은 것을 기록하는 다이어트 일기를 쓰고, 근육을 만들려면 피트니스 센터에서 매일 운동수첩을 적으라고 하듯이, 그날 목표를 실천한 내용을 기록하게 되면 기록을 하면서 목표에 대한 의지를 다시한번 되새길 뿐 아니라, 내가 잘하고 있는지 매일매일 점검하게 된다. 또 어느 정도 기록이 쌓이게 되면 그 자체가 또 다른 동기부여와 재미를 주고 더 잘하고 싶은 욕구를 불러일으킨다. 그 기록은 혼자만 보는 것보다 다른 사람이 볼 수 있게 하는 것이 더 효과적이다.

  매일매일 기록을 한 후 주기적으로 기간을 정해서 달성도를 점검하면 스스로의 실천내역을 객관적으로 보고 실천방법의 문제점을 수정할 수 있다. 중요한 것은 점검을 하고 결과를 평가하는 것이 아니라, 그동안 실천하느라 노력한 스스로를 격려하고 칭찬하는 것이다. 점검을 하기엔 일주일 정도의 기간이 가장 좋다.

  새벽기상을 하면서 매일 기록을 남기는 것의 위력을 발견하였고 이제는 그것도 자연스러운 습관이 되었다. 처음에는 ‘변경연‘에 기상기록을 덧글로 남기면서 혼자 한 약속이 아니라, 여러 사람들 앞에서 한 약속이라는 점에서 스스로를 강제할 수 있는 힘이 되었고 또 하루하루 기록이 쌓여가면서 하루도 빠뜨리고 싶지 않은 욕심이 생기게 되었다.

  또한 개인 블로그에 꾸준히 기상시간과 취침시간을 적고 일요일에 한 번씩 확인해 보면서 꾸준히 습관을 만들어갈 수 있는 원동력이 되었다. 변경연에 올리는 덧글은 100일을 목표로 시작했지만 블로그 기록은 앞으로도 계속 나를 이끌어갈 힘이 될 것이다.

  새벽기상 뿐만 아니라, 운동을 하고 일기를 쓰는 것도 기록을 통해 스스로를 확인할 수 있으며, 더 잘하고자 하는 욕구가 생기게 되었다.

  내년에는 새벽기상 뿐만이 아니라, 독서와 운동, 글쓰기도 일기와 블로그를 통해 일 년의 기록을 남기려고 한다. 꾸준한 습관 만들기가 나의 꿈을 실천하는 힘이 될 것이다.

  (4) 스스로를 칭찬한다

  ‘칭찬은 고래도 춤추게 한다’는 책 제목처럼 우리를 움직이는 동기 유발 요인 중 효과가 좋은 하나가 칭찬이다. 별 친분이 없는 사람보다는 나와 가까운 사람의 칭찬이 더 기쁘듯, 스스로를 가장 잘 알고 있는 자신의 칭찬은 실천을 지속할 수 있는 가장 큰 동기 유발 요인이 되고 결국 단단했던 습관의 벽을 깨고 변화를 만들 수 있는 힘이 된다.

  한 번의 성공과 실천을 칭찬하고 또 칭찬하며 긍정적인 표현을 하고 긍정적인 마음을 가지게  되면 부정적인 마음을 가졌을 때보다 훨씬 습관을 바꾸기가 쉽게 느껴지고 마음의 부담을 줄여주어 계속 도전하고 실천하게 한다.

  중요한 것은 칭찬을 할 때 능력보다 노력을 칭찬해야 한다는 것이다.

  ‘역시 난 똑똑해, 난 능력이 뛰어나, 난 글을 잘 써’ 등 능력을 칭찬하는 표현보다 ‘정말 힘들었지만 일어났어, 노력하니까 성공했어, 내일도 열심히 해보자’ 등의 노력을 칭찬하는 것이 효과적이다. 스스로를 규정짓고 평가하는 능력에 대한 칭찬보다 계속해서 도전할 수 있고 훈련할 수 있는 노력을 칭찬하는 것이 우리 앞에 계속해서 나타날 더 큰 어려움과 시련을 이겨낼 수 있는 힘이 되고 계속해서 행동을 유발할 수 있는 동기가 된다.

  또 말로만이 아니라 열심히 노력하고 있는 자신에게 선물을 주고 작은 보상을 해 주는 것도 좋은 방법이다. 일찍 일어나서 마시는 시원한 물 한잔도 선물이 될 수 있고 예쁜 볼펜 하나가 선물이 될 수 있다. 또 30분 집중하기를 실천한 다음에 가지는 10분의 휴식이나 떠올랐던 사소한 일을 하는 것도 보상이 되고 기쁨이 된다.  

  새벽기상에 성공하고 또 꾸준히 일기를 쓰면서 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 ‘칭찬하기’이다. 매일 아침 기상 기록을 쓰면서 오늘도 일찍 일어난 나 자신을 격려하고 칭찬하며 내일의 의지를 다지는 것은 하루를 긍정적으로 시작할 수 있는 계기가 되며, 또한 스스로에 대한 자신감과 만족도를 높여주고 새로운 시도와 노력이 가능하게 한다. 또 스스로 노력하면 성실성도 길러질 수 있다는 자각은 더 큰 꿈을 꾸게 하고 도전할 수 있는 가장 큰 힘이 된다.  

  (5) 사전준비를 철저히 한다

  목표를 세우고 막상 실천을 해야 할 때 미루게 되는 경우가 많다. 이럴 경우 효과적인 것이 미리 사전준비를 해 놓는 방법이다. 준비하는 과정과 마음 자체가 자기암시의 효과를 주고 시작할 수 있는 힘이 된다.  

  필요한 도구가 없다, 다른 것이 더 급하다 등등의 핑계를 대지 않고 주의력을 집중하고 바로 목표한 일을 시작할 수 있도록 사전 준비를 철저히 해 놓게 되면 가장 어려운 시작을 쉽게 할 수 있으며 준비한 노력이 아까워서 더 열심히 실천하게 된다.

  아침달리기를 위해 머리맡에 달리기에 필요한 것들을 미리 준비해 놓거나 책상 앞에 앉아 책을 읽기 위해 미리 책상 정리를 해 놓는 등이 좋은 예가 된다.    

  처음부터 그랬던 것은 아니지만 차츰 새벽에 일어나서 갈아입을 옷을 미리 준비하게 되었고 새벽에 읽을 책과 글을 쓸 주제를 미리 전날 생각하고 잠자리에 들기 시작했다.

  특히 저녁에 일기를 쓰면서 하루를 정리하고 다음날에 대해 계획하고 준비하게 되자, 새벽에 하고 싶은 일이 계속 생기게 되고 이것이 새벽기상을 계속하게 하는 또 하나의 기쁨이 되었다. 미리 읽고 싶은 책을 책상 위에 가져다 놓고 기대하는 마음으로 잠자리에 들고 때로는 그 책에 대한 꿈도 꾸게 되면서 새벽을 시작하는 것이 더 이상 괴로움과 고통이 아니라 설레임과 기대가 되었다.

  과거 직장 생활을 할 때 듣고도 믿지 못했던 아침과 출근이 기다려진다는 상사의 이야기가 진심이었다는 것을 느끼게 되었다. 놀러가는 것을 기대하는 것과는 또 다른 자기만족이 있는 즐거운 경험이다.  

  (6) 성공에 대한 기대에 집중하기보다 주의를 과정으로 돌린다

  '만족지연능력'이 성공을 좌우한다는 유명한 마시멜로 이야기가 있다. 

  아이들에게 마시멜로 하나씩을 주고 정해진 시간동안 먹지 않고 참으면 하나를 더 주겠다고 하였는데, 참지 못하고 바로 먹어버린 아이, 참다가 결국은 먹어버린 아이, 끝까지 참아서 하나를 더 받은 아이 등 다양한 결과가 나왔고 이 아이들을 계속 추적 조사하였더니, 끝까지 마시멜로를 먹지 않고 참았던 아이들이 나중에 사회적, 경제적으로 성공하였다는 실험 이야기이다. 지금의 작은 만족을 더 큰 즐거움을 위해 참고 기다릴 수 있는 능력이 성공을 좌우한다는 이야기였다.

  이 실험에서 특이한 점은 참고 기다린 아이들에게 참는 동안의 생각과 느낌을 조사했더니, 마시멜로 생각보다 다른 생각을 하는 것이 더 참기 쉬웠다는 이야기가 나왔다. 

  즉 뚫어지게 마시멜로를 쳐다보면서 먹고 싶지만 참아야지 하는 생각보다 어젯밤 꿈 생각이나 숙제 등 마시멜로와 상관없는 생각을 하거나 마시멜로의 색깔이나 모양을 생각하는 것이 훨씬 견디기 쉬웠다는 것이다. 에레베스트산을 등정할 때 자꾸 정상을 바라보는 것이 아니라 한발 한발에 집중해야 산을 올라갈 수 있다는 것과 같은 이야기이다.

  목표물에 집중하면 할수록 실패에 대한 두려움도 커지고 불안해지며 쉽게 지치게 되기 때문에 확실한 목표와 실행 방법을 정해서 시작하고 난 후에는 꾸준히 지속하되 얻을 수 있는 결과에 대해 자꾸 생각하고 집착하지 않는다.

  일단 시작했으면 과정에 집중하고 과정에서 느낄 수 있는 여러가지 느낌을 즐기는 것이 즐겁게 목표를 달성하는 좋은 방법이다.

  새벽기상을 시작해서 10일, 20일이 지나가면서 처음의 호기로웠던 시작과 다르게 새벽기상이 힘들다는 것을 알게 되고 또 100일이라는 목표가 까마득하게 보였던 초창기에 사용한 방법이다.

  하루하루 일어나는 것이 힘들 때 100일 목표와 앞으로 남은 기간을 생각하니 과연 목표를 달성할 수 있을까 하는 두려움과 포기하고 싶은 생각이 들었었다. 그 때 남은 기간을 생각하지 말고 하루하루 일어나는 것에만 집중하기로 결심하고 아침에 눈을 떴을때 00일째 하는 생각보다는 오늘새벽 즐겁게 할 일과 상쾌한 아침 공기를 마시는 기쁨을 생각하는 것으로 좀 더 쉽게 초창기를 보낼 수 있었다.         

  (7) 중간에 실패해도 포기하지 않는다 

  영어 등 어학공부를 할 때 흔히 겪는 과정으로 한참동안 열심히 노력해도 실력이 별로 늘지 않는 것 같다가 어느 순간 갑자기 확 실력이 늘었다는 것을 느끼게 된다.

  이러한 현상은 다른 경우에도 많이 찾아볼 수 있고 이것을 성공 곡선으로 나타낼 수 있다. 성공 곡선은 일정 지점까지는 시간과 비용과 노력을 투여해도 성과가 거의 나타나지 않는다. 그러다가 일정 지점을 지나면 급커브를 그리며 상승하는데, 이렇게 별다른 변화가 없다가 갑자기 그 속도가 빨라지는 시점을 '싱귤러 포인트'라고 한다.

  이렇게 성과와 노력이 직선의 비례관계를 가지지 않는다는 것을 알지 못하면 시간이 경과하면 할수록 성공 이미지와 실제 성과 상승과의 격차가 커져 오히려 의욕을 잃고 급기야는 포기하는 지경에 이를 수도 있다.

  이런 노력과 성과의 관계는 습관만들기에도 적용될 수 있는데 90일 습관 만들기의 싱귤러 포인트는 60~70일 정도가 된다고 한다. 습관을 만들어 가는 과정에 이러한 과정이 존재한다는 것을 미리 알고 있으면 도중에 포기하거나 좌절하지 않고 꾸준한 습관 만들기를 지속할 수 있다. 

  어떤 책에서는 '기적의 3주, 마법의 21일'이라는 표현으로 21일이면 습관을 만들 수 있다고 주장했고 또 다른 책도 기본적으로 21일이란 기간에는 동의하지만 습관의 지속된 기간과 반복된 횟수에 따라 습관을 바꾸는 기간이 달라질 수 있다고 하여, 처음에는 21일이란 상대적으로 짧은 기간을 기대하기도 했다.

  새벽기상을 시작한지 21일 동안 단 3번을 제외하고는 매일 일어나기에 성공했다. 그러나 벌써 새벽기상이 나의 것으로 만들어졌다고 하기에는 매일매일 새벽이 너무도 힘이 들었고 결국 90일을 목표로 새벽기상을 계속했다. 

  그러나 꾸준히 노력함에도 불구하도 새벽기상이 저절로 되지않는 것과 새벽에 일어나서도 정신이 명료하지 않고 피곤하고 잡념이 떠올라 기대했던 것만큼 효율적인 시간을 보내지 못하는 것, 그리고 새벽의 피곤함이 낮의 일상에 영향을 미치는 점 등 때문에 새벽기상을 지속해야 하는지 고민을 하기도 했다.    

  가장 힘들었을때가 70일이 좀 넘었던 11월 말에서 12월 초순경이었다. 

  육체적 피곤에서 시작된 늘어짐과 매일 하던 일의 일단락으로 인한 공백기가 겹치게 되자 순식간에 예전의 모습으로 돌아가는 나를 보고 엄청난 실망감이 들었었다. 간신히 습관을 만들었나 했는데 순간의 방심으로 공든 탑이 무너지는 느낌, 또 그렇게 어렵게 실천을 했는데 이렇게 쉽게 망가지는 자신에게 화가 나고 결국 습관이란 이런 것인가 싶어 허탈하기도 했다. 

  며칠동안  힘들었지만 그동안 공들인 것이 아깝고 또 포기하는 모습을 자신과 주변에 보이기 싫은 오기에  다시 시작했다. 다시 해 보니 화나던 것이 무색하게 쉽게 궤도에 올라설 수 있었다.  

   낮에 힘든 부분은 30분 이내의 쪽잠을 통해 도움을 받았고 오히려 쪽잠이 오후를 더 활력있게 보낼 수 있는 힘이 되었다. 또 비타민을 복용하라는 조언에 따라 새벽에 새콤한 비타민을 씹어먹으며 잠이 깨기도 했다.    

  (8) 실패해도 다시 시작한다

  습관을 반복하여 자신의 것으로 만들기 위해서 가장 중요한 것이 실패했을 때 다시 시작하는 것이다.

  에디슨이 전구를 발명하기까지 수천 번의 실패를 했다고 하듯이 성공의 뒤에는 수없이 많은 도전과 실패가 있다. 그런데 이렇게 실패를 극복하고 위대한 성취를 하는 사람들이 있는 반면에 목표를 향해 가는 과정에서 부딪히는 실패를 극복하지 못하고 좌절하고 주저앉는 사람들도 많다. 이러한 차이는 실패에 대한 마음가짐의 차이에서 나오며 실패를 극복하는 자세 또한 되풀이되는 습관이 된다.

  사람의 지능과 재능이 타고나며 변하지 않는다고 생각하는 사람들은 새로운 도전과 과제에 직면했을 때 자신의 능력을 평가하는 상황이라고 받아들이고 문제를 해결하는데 주안점을 둔다. 이러한 사람들은 결국 자신이 감당할 수 있는 과제에만 도전하게 되고 따라서 작은 성공을 경험할 수는 있으나 자신이 감당하기 버거워 보이는 과제를 회피하게 되고 궁극적으로 능력의 계발을 못하게 된다. 결국 주어진 상황이 변하고 요구되는 과제의 질이 높아질 경우, 실패할 확률이 높아진다. 

  반면에 사람의 지능이나 재능은 노력에 따라 발전할 수 있다고 믿는 가변론자들은 새로운 과제를 능력이나 적성을 발견하고 계발하는 기회로 삼는다. 이들은 문제를 해결하는 자체에 집중하는 것보다는 부족한 부분을 발견하고 해결해 나가는 과정에 집중하는 학습목표를 가진다. 따라서 실패를 경험하면 새로운 학습의 기회로 삼아 더욱 효과적인 방법을 찾고, 결국 실패를 학습하고 성공한 실패로 전환하여 지속적으로 발전해 나아간다.  

  팍팍한 현실에 지치고 고민만 깊어질 뿐 숨막히는 나날이 계속되던 중 우연히 다시 찾은 변경연에서 꿈을 찾아가는 여행을 떠났다. 그곳에서 만난 MBTI 상담선생님은 지금도 기억에 남은 한 가지 조언을 했다. 이것저것 따지고 재지 말고 하고 싶은 것은 마음이 끌리는 대로 해보라는 것, 시도하고 실패해 보지 않고는 자신에 대해 알 수 없다는 강력한 한 마디였다. 정확한 지적이었다. 

  그동안 안전한 길을 고집하고 무난히 달성할 수 있는 목표를 설정하며 도전을 피해온 것이 실수와 실패, 그리고 세상의 평가를 두려워했던 것이라는 것을 깨닫게 되었다. 실패를 두려워하는 완벽주의적 성향이 나를 성장시키기 보다는 오히려 기회 앞에서 움추러들게 만들었다는 것도 알게 되었다. 

  100일간의 새벽기상 도전도 기록을 놓고 보면 완벽한 성공이라 할수 없을지도 모른다. 그러나 부족하면 부족한대로 의미있는 시도와 경험이라는 것을 알게 되었다. 이 100일간의 도전을 통해서 단순히 새벽에 기상하는 습관을 가지게 된 것만이 아니라, 이것을 시도하는 과정 속에서 배우고 느끼고 생각한 모든 것이 나의 힘이 되었고 무엇보다도 실패해도 다시 도전하는 마음의 습관을 얻었다.