저는 운동을 정말 싫어합니다. 귀찮은 것도 있지만 너무 힘들잖아요. 숨을 참아가면서 한계를 넘는 고통을 반복한다는 것은 상상만 해도 정말 고통스러운데요. 생김새는 운동을 잘하게 생겼는데 의외라고요? 하하하. 안타깝게도 저는 달리기를 제일 싫어하고 헬스장에 가서 운동기구들을 이용해 운동하는 것을 그 다음으로 싫어한답니다. 그래서 꾸준히 운동 하는 사람들이 존경스러울 따름이지요.

그러던 제가 7년전부터 큰 마음을 먹고 팔굽혀 펴기를 매일 실천해 오고 있습니다. 왜 팔굽혀 펴기 운동일까요? 

팔굽혀펴기의 가장 큰 장점은 시간과 장소의 제약이 없다는 것이죠. 사무실 자리에서도 할 수 있고 복도나 엘리베이터 안에서도 할 있습니다. 운동 습관을 만들기 위해서 장비를 사고 헬스장을 등록하고 하는데 이렇게 거창하게 시작했다가 1달 또는 2달 만에 중도에 포기하는 것보다 꾸준히 아무데서나 오랫동안 체력을 증진시키는 데 최적의 운동이라고 전문가들은 말합니다. 특히 운동 초보자일수록 운동 습관 만드는데 최적의 운동이라고 해요. 더욱이 팔굽혀 펴기는 전신 운동인데요. 보통은 팔이나 가슴만 사용되는 운동이라고 생각하지만 이것은 착각이에요. 어깨 복부 등 다리까지 전부 사용하는 운동이죠. 그리고 우리 몸의 중심인 척추와 골반을 잡아주기 때문에 현대인의 고질병인 거북목이나 구부정한 자세를 바로 잡아 주는 데 아주 탁월한 운동입니다.

이렇게 탁월한 효과가 있는 팔굽혀 펴기 운동을 시작한 계기는 2가지가 있는데요. 저의 습관 롤 모델이고 <습관의 재발견>의 저자인 스티븐 기즈가 팔굽혀 펴기 1회로 인생이 바뀌었다는 사실을 알게 되었기 때문이에요. 닮고 싶은 사람의 행동을 그대로 따라 하면 저도 그와 같이 성공할 수 있다는 인과의 법칙을 믿어 보기로 한 것이죠. 실제로 인과의 법칙은 효과가 있었습니다. 습관을 7년째 실천해 오면서 많은 변화를 경험했으니까요. 3권의 습관 책을 출간했고 공중파 방송에도 출연했지요. 그리고 온라인 강의 콘텐츠도 제작하고 습관 프로그램도 운영하면서 월급 이외 수입 파이프라인을 여러 개 만들 수 있었으니까요.

제가 팔굽혀 펴기를 하게 된 두 번째 이유는 쉽고 간단한 팔굽혀 펴기 운동이 불쏘시개가 되어서 다른 운동을 하도록 내적 동기를 만들어 주길 기대했기 때문이에요. 팔굽혀 펴기에서 그치지 않고 제가 제일 싫어하는 달리기나 헬스장에 가서 규칙적으로 운동하는 저로 발전시켜 줄 것이란 기대심리가 있었기 때문이었죠.

하지만 그 기대 심리는 무참히 깨지고 말았어요. 일단 팔굽혀 펴기 이외 다른 운동은 하고 있지 않습니다. 15년 전에 시작했던 골프만 가끔 연습장에 가서 연습하는 정도입니다. 그런데 더 받아들이기 힘든 사실이 무어인지 아세요? 바로 7년씩이나 팔굽혀 펴기 운동을 해 왔다면 보디빌더 대회에 참가하는 선수들만큼은 아니더라도 어느 정도 딴딴한 상체 근육 정도는 탑재해야 하는데요. 제 상체는 평범한 50대 직장인의 전형적인 몸매를 유지하고 있다는 슬픈 사실이에요. 근육은 없고 심지어 올챙이 배와 비슷한 체형이랍니다.

이해가 되지 않으신다고요? 저도 제 자신이 이해가 되지 않아 미칠 지경입니다. 지금 당장 여러분들 앞에서 상의를 탈의해서 적나라하게 보여드릴 수 없는 것이 아쉽네요. 물론 강해진 부분도 있습니다. 양팔의 근육이 단단해졌고 축 쳐져 있던 어깨도 조금은 넓어졌습니다. 정신적으로도 매일 팔굽혀 펴기 5회 이상 하기를 실천했다는 사실은 매일 스스로의 약속을 지켜 냈다는 뿌듯함을 선물해 준 것은 사실입니다. 정신은 승리한 것이죠. 하지만 이 정도는 제가 기대했던 상체의 모습 보다는 한참 미치지 못하는 수준인 것이죠.

그러다가 최근에 우연히 근육질의 남자들이 팔굽혀 펴기하는 유튜브를 보게 되었습니다. 그리고 제가 지금까지 완전히 잘못된 방법으로 팔굽혀 펴기를 해 왔단 사실을 알게 되었어요. 지금부터 제가 왜 7년 동안 팔굽혀 펴기를 실천했지만 신체적 변화가 없었는지 그 이유를 밝히고 올바른 팔굽혀 펴기의 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

올바른 팔굽혀 펴기를 위해서는 딱 3가지 포인트만 지키면 됩니다 이 3가지 포인트가 무엇인지 지금 바로 공개하겠습니다. 이것만 지킨다면 여러분도 초보 구간은 건너뛸 수 있다고 확신해요. 돈 안들이고 집에서 상체 근육뿐만 아니라 코어 및 하체까지 단련하고 싶다면 집중해서 이 글을 꼭 끝까지 읽어 보시길 바라겠습니다.

첫 번째는 팔의 넓이 입니다. 저는 지금까지 어깨 보다 훨씬 넓게 양 손을 바닥에 대고팔굽혀 펴기를 했는데요. 가장 효율적인 팔의 넓이는 자신의 어깨보다 살짝 넓게 잡습니다. 물론 사람의 체형에 따라서 다를 수 있는데요. 스스로 팔굽혀 펴기를 하면서 가슴 근육에 자극이 가장 잘 되는 팔의 넓이를 여러 시도를 거쳐 자신만의 팔의 넓이를 찾는 것이 중요합니다.

그리고 손의 위치도 중요한데요. 저는 지금까지 제 어깨보다 앞쪽으로 그러니까 머리에 가깝게 두 팔을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 했는데요. 이렇게 하면 가슴 근육 보다는 팔 근육만 강화되고 가슴 근육엔 미미한 영향을 준다고 합니다. 무엇보다도 팔꿈치에 무리가 가서 팔꿈치를 다치기 쉽다는 것인데요. 따라서 양손의 위치는 가슴 아래 보다 살짝 아래에 두어야 합니다. 그래야 가슴에 자극을 더 주고 팔꿈치에 부하를 줄여서 부상을 당할 위험을 최소화 할 수 있습니다.

두 번째는 1초에 1번의 팔굽혀 펴기를 해서 5초만에 5개를 끝내버렸다는 사실입니다. 

빠르게 할수록 효과가 더 클 것이라고 착각한 것이죠. 그런데 한 논문(Effect of Push up Speed on Elbow Joint Loading)에 따르면 1.5초의 빠른 속도로 팔굽혀 펴기를 했더니 근육보다 오히려 팔꿈치 관절의 부하가 훨씬 높아져서 팔꿈치 부상을 당하기 쉽다고 밝혔습니다. 그래서 한 개당 3.5초가 근육 활성도가 가장 높아졌다고 이 논문은 밝히고 있습니다. 제 지인 중에 운동을 좋아하고 철인 3종 경기에도 참가했던 분이 있는데 이분도 어떤 운동이든 천천히 진행할 때 원하는 부위의 근육을 더 강화시키는데 효과가 좋다고 조언해 주었습니다.

세 번째는 허리가 밑으로 꺾이면 안 된다는 사실이에요. 복근에 힘을 딱 주고 허리를 곧게 펴 주어야 코어도 잡히고 가슴에 힘도 더 들어 갈 수 있습니다. 저는 지금까지 술을 마시거나 피곤한 날에 팔굽혀 펴기를 할 때면 빨리 끝내고 잠을 자려고 대충 허리를 펴지 않고 상체만 들어 올리는 날도 종종 있었어요. 중학교 1학년인 제 딸도 팔굽혀 펴기를 하는데 복근에 힘을 못 주어서 허리가 자꾸 밑으로 꺾이더라고요. 이렇게 초보일 경우에는 차라리 두 무릎을 지면에 닿게 한 다음 허리에 무리가 가지 않게 팔로만 팔굽혀 펴기를 하다가 점차 발전시켜 나가면 되겠습니다. 

지금까지 저의 실패담을 토대로 올바른 팔굽혀 펴기 3가지 포인트를 말씀 드렸는데요. 정리하면, 첫 번째는 팔의 넓이는 어깨보다 조금 넓게 그리고 손의 위치는 가슴보다 살짝 아래에 둡니다. 두 번째는 3.5초에 1개의 팔굽혀 펴기를 할 정도로 천천히 실천해야 근육에 자극을 주어 효과를 극대화 할 수 있습니다. 그리고 세 번째는 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어 허리를 곧게 펴고 실천해야 합니다.

이 방법으로 저도 90일 동안 매일 최소 10개씩 팔굽펴 펴기를 직접 실천 해 보려고 합니다. 그리고 90일 뒤에 얼마나 신체적인 변화가 생겼는지도 공유하도록 하겠습니다. 제몸이 얼마나 변했을까요? 벌써부터 심장이 두근거립니다.