<불임극복 식이요법> 조지 E, 사뱌로 M.D. 월터 C. 월렛, M.D., 조윤커뮤니케이션, 2008, 번역 및 감수 정혜원, 장병우, 한지은, 정경아, 허성은, 이사라(이대 목동병원 산부인과 의사)
부제 : 하버드 메디컬 스쿨이 알려주는 불임극복을 위한 자연치유법
원제 : from the expert at Harvard Medical School <The Ferility Diet>
1. 저자에 대하여
조지 E, 사뱌로 M.D. (Jorge E. Chavarro)
하버드 보건연구원 영양학부의 연구원 책임자, 하버드 의대 교수. 월렛교수와 함께 ‘배란을 촉진하고 임신 확률을 높이는 자연요법(fertility diet)’를 발표했다. 식이와 배란장애로 인한 불임과의 상관관계를 밝힌 이 연구는 2006년 11월 세계산부인과 저널에 발표되었다. 이 연구를 위해 하버드대 공중보건대학의 연구진은 불임의 병력이 없는 폐경 전 여성으로서 1991~1999년 사이에 임신을 시도하였거나 임신한 여성 18,555명을 8년간 추적 조사했다.
‘간호사 건강연구’로 알려진 이 연구는 간호사를 대상으로 식이와 배란장애로 인한 불임과의 관계를 밝힌 연구다.
월터 C. 월렛 M.D. (Walter Willet)
하버드대 의대 교수. 저명한 영양학 연구자. ‘간호사 건강 연구’, ‘보건 관련 종사자 추적 연구’를 이끄는 대표 학자. 미시간 대학교 의대, 보스턴 하버드 종합병원의 인턴과 레지던트 과정을 거쳐, 하버드 보건대학원에서 영양학을 전공했다. 하버드 보건 대학원의 ‘간호사 건강 연구’에 참여 영양과 질병의 연관성을 연구하기 위한 역학적 접근방법들을 개발했다.
흥미로운 사실, ‘간호사 건강 연구’가 간호사의 건강을 위한 연구가 아니라 간호사를 대상으로 한 연구였다. 하버드 의대 교수가 공저자로, 2만 명에 가까운 여성을 대상으로 배란장애를 좋게 할 수 있는 식이요법을 연구했다. 의사선생님인 그녀가 책을 선물해주었다. 이제야 정독한다. 그동안은 이만큼 절실하지는 않았었나 보다. 레몬에게 감사하다.
역자 : 정혜원, 장병우, 한지은, 정경아, 허성은, 이사라
– 이대 목동병원, 차병원 등 여러 병원의 산부인과 의사
2. 내가 저자라면
1) 뼈대 및 목차
배란을 개선하기 위한 생활 전반적인 것을 다루면서 식이요법에 중점을 두고 있다. 1~3장까지는 난임의 개요를 설명한다. 4장부터 9장까지가 식이요법을 다룬다. 10장은 체중조절, 11장은 운동을 거론한다. 그렇다면 배란이나 자연임신이든 보조생식술에 의한 임신이든 수태율을 높일 수 있는 운동에 특화된 책도 있다는 말인가? 그런 책은 아직 본 적이 없다.
목차 옮긴이 글-임신, 아는 만큼 성공한다
추천의 글-올바른 건강정보로 행복한 미래를
프롤로그-임신 기회를 높여주는 자연적인 방법
1장 임신의 기적
생식능력을 높일 수 있는 10가지 방법
모두에게 좋은 방법
이 책의 활용법
2장 왜 수태가 안되는 건가?
수태 기본과정
무엇이 문제인가?
언제부터 불임으로 생각해야 하나?
3장 모두에게 필요한 식이요법
정보 과잉
탄수화물 보충
'지방'신화의 폭로
단백질에서 나오는 힘
건강을 위한 음료
배란, 그 이상의 효과
4장 탄수화물, 낮추지 말고 천천히 소화시킨다
탄수화물은 인체에서 어떤 일을 하는가
탄수화물 해부하기
껍질 벗겨 보기
혈당 감시하기
탄수화물이 임신에 미치는 영향
나쁜 탄수화물의 법칙
커브를 완화하기
천천히 소화되는 탄수화물로 전환하기
좋은 곡물 찾기
임신을 위해 천천히 소화되는 탄수화물 섭취하기
5장 균형 잡힌 지방섭취
말라빠진 지방
지방은 강력한 생식 관련 인자이다
미래를 위한 식사
트랜스 지방의 집중 조명
생식력을 위한 지방
지방을 두려워 말자
6장 식물성 단백질의 법칙
단백질
얼마만큼의 양의 단백질이 필요할까
단백질 식이와 건강
단백질과 불임
생식이란 부분을 넘어서
단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다
융통성을 갖자
7장 가임을 위해 달라진 영양
유제품은 악마인가 천사인가?
도대체 어떻게 된건가?
유제품과 건강
실질적인 방법
8장 미량 영양소
종합 비타민
연구에서 얻은 교훈
엽산
철분
미리 준비하자
비타민, 미네랄, 그리고 Y 염색체
9장 건강을 위한 물
충분한 수분공급
카페인
커피
차
탄산음료
알코올
알코올, 남성 생식 능력에는?
10장 7.5 %의 해답
문제의 근원
건강한 체중이란?
건강한 허리둘레
임신을 하기 위한 건강한 체중이란?
10장 7.5%의 해답
시작하기
250 칼로리 섭취량 줄이기
스스로 하기 위한 10가지 조언
체중 감량 서적
지방이 살찌는 원인은 아니다
음료에서 칼로리 섭취를 하지 말자
좋은 습관이 유익하다
보조제, 약물, 수술
체중은 남성의 임신능에도 영향을 미친다
임신 체중의 관찰
11장 움직여야 한다. 움직여라!
운동은 선택이 아니라 필수다
혼란스러운 두 가지 메세지
간호사 건강 연구의 교훈
중동도 강도의 운동 또는 격렬한 강도의 운동
특별히 좋은 운동
생식능력에 좋은 활동 구역
유산소 운동
근력강화 운동
스트레칭
일상 생활 속의 활동
계속해서 움직이는 생활습관의 효과
운동하는 데 걸림돌이 있다면, 과감하게 없앤다
친구를 만들어라
두 사람을 위해 움직여라
12장 종합
기운차게 시작하라 그리고 바로 하라
자신의 방식대로 실행한다
식단 및 조리법 |
내 책에 적용한다면 : 목차가 무척 재미가 없다. 나처럼 절실한 이유가 있어서 공부를 하는데도 목차만으로는 끌리지 않는다. 나열식의 목차보다는 매력적인 목차 구성이 필요하다. 장도 너무 많은데 1p 이내의 내용을 다루는 소제목을 모두 열거했다. 그럴 필요가 있을까?
2) 장점 및 보완점
“큰돈 안 들이고 생식능력, 특히 배란장애를 해소할 수 있는 식습관, 체중조절, 운동을 포함한 라이프스타일에 대해 하버드대학교 의사 2명이 18,000명의 여성 간호사를 대상으로 연구해서 쓰고, 현직 산부인과 의사 6명이 번역하고 감수한 책” 단 한 줄로 책을 소개한다면 이렇게 하겠다.
‘간호사 건강 연구’는 병원인력의 대다수를 차지하는 여성인 간호사를 대상으로 이런저런 건강요인을 분석했다. 그 중 배란장애와 식이요법, 체중조절, 운동 등 생활 전반적인 것과의 관련성을 분석한다. 이 책의 11장 중 1~3장은 난임에 대한 것, 4~9장은 음식조절, 10, 11장은 운동과 활동에 대한 것, 체중조절에 대한 것이다. 식습관은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 무기질, 물 등 수분 섭취 등에 대해서 다룬다. 식습관, 체중조절, 운동으로 배란장애를 극복하는 방법을 알려준다. 식습관을 올바르게 변화시키는 것이 약물을 복용하고 값 비싼 시술에 앞서 임신을 원하는 여성이 해야 할 일이라고 말한다. 식이와 생식능력에 관해 과학적인 근거들을 리뷰하고, 그 연관관계를 밝힌다. 대부분 연구결과를 다룬다. 그래서 신뢰할 수 있다. 조금 어렵지만 기저를 이해할 수 있으니 그냥 ‘불포화 지방을 먹으세요’ 보다 설득력 있다.
안좋은 식이습관, 생활습관, 운동에 대해 알고, 실천하는 건 난임 뿐만 아니라 심장병, 동백경화, 2형 당뇨병 등 질환에도 유용하다. 한마디로 <베이비 플랜>에서 박문일 교수가 말한 말 ‘난임을 해결하는 열쇠는 평생건강이라는 자물쇠도 열 수 있다.’ 을 근거있게 설명한다. 난임을 해결하기 위해 식생활을 개선한다면 그건 가족 건강을 극적으로 변화, 개선 시킬 수 있는 방안이 되리라는 것을 알 수 있다.
구체적인 실천방안으로 풍부하다. 이 책은 배란장애를 향상시키기 위한 방법을 다룬다. 정자와 난자의 질과 관련된다. 이 책이 제안하는 방법은 다음과 같다.
01 시판중인 식품, 패스트푸드에 들어있는 동백을 막히게 하는 트랜스지방 피하기
02 올리브 오일, 카놀라유 같은 불포화 지방 더 많이 사용
03 동물성 단백질은 적게, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질은 더 많이 섭취
04 몸에서 혈당이나 인슐린을 급격히 올리는 고도로 정제된 탄수화물 제품 보다는 혈당, 인슐린에 더 느리고 적게 작용하는 통곡물 등 탄수화물의 다른 공급원 선택하기
05 매일 전지 우유 한 잔 마시거나 아이스크림 한 접사, 전지방 요구르트 먹기.
06 엽산과 비타민 B 종류가 포함된 종합비타민 제제 복용
07 붉은 육류가 아니라 과일, 야채, 콩으로부터 풍부한 철분 흡수
08 음료수 중에는 물이 가장 좋다. 커피, 차, 술은 적당한 선에서 허용되나 설탕이 들어있는 탄산음료는 피하기
09 건강한 체중 유지. 과체중이라면 5~10% 체중감량만으로 배란 촉진 가능
(체질량 지수 20~25, 임신 최적의 체질량지수는 21. BMI=체중(kg)/키의 제곱(m))
10 만약 신체적으로 활동적이지 못하다면 매일 운동계획을 세워야 한다. 유산소운동, 근력운동, 스트레칭, 신체 활동을 포함한다. 이미 운동 하고 있다면 운동 강도를 조절하라. 그러나 매우 말랐다면 심한 운동은 삼간다.
산부인과 의사들이 번역하고 감수한 책인데 왜 ‘난임’이라 하지 않고 능력을 운운하는 ‘불임’ 단어를 마음 아프게 쓰는 걸까? 원 저작에 그러해서 그렇더라도 이런 배려는 번역 과정에서 해 주면 좋았겠다.
3) 감동적인 장절
21 무엇을 먹고 어떻게 살아가는가가 심장과 혈관 건강, 특정한 종류의 암이 발병할 가능성, 시력, 뼈 건강 등에 영향을 끼칠 수 있다는 것은 상식이다. 식단과 건강이 임신을 하고 그것을 유지하는 능력에 영향을 미친다는 것은 너무나 당연하다. 결국 생식이라는 것도 비슷한 법칙과 영향에 지배받는 신체의 많은 계통들 중의 하나이기 때문이다.
잘 먹고, 잘 운동하고, 체중 조절 잘 해서 임신 뿐만 아니라, 암, 심장병, 골다공증 이 모든 게 좋아질 수 있다면 난임을 뚫어나오기 위한 방편이었던 이것은 내 인생의 매우 중요한 습관이 될 거다. 소설가 하루키씨는 달리기를 후천적으로 얻은 습관 중 자신에게 매우 유용한 것이라고 말했다.
22 생식능력을 높일 수 있는 10가지 방법 – 18000 이상의 간호사를 대상으로 한 연구.
간호사의 건강을 위한 연구가 아니라 간호사를 대상으로 생식능력을 높이는 방법을 연구한 거군. 병원마다 간호사가 매우 많겠지. 쉬 구할 수 있는 연구대상이었을 거다.
01 시판중인 식품, 패스트푸드에 들어있는 동백을 막히게 하는 트랜스지방 피하기
02 올리브 오일, 카놀라유 같은 불포화 지방 더 많이 사용
03 동물성 단백질은 적게, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질은 더 많이 섭취
04 몸에서 혈당이나 인슐린을 급격히 올리는 고도로 정제된 탄수화물 제품 보다는 혈당, 인슐린에 더 느리고 적게 작용하는 통곡물 등 탄수화물의 다른 공급원 선택하기
05 매일 전지 우유 한 잔 마시거나 아이스크림 한 접사, 전지방 요구르트 먹기.
06 엽산과 비타민 B 종류가 포함된 종합비타민 제제 복용
07 붉은 육류가 아니라 과일, 야채, 콩으로부터 풍부한 철분 흡수
08 음료수 중에는 물이 가장 좋다. 커피, 차, 술은 적당한 선에서 허용되나 설탕이 들어있는 탄산음료는 피하기
09 건강한 체중 유지. 과체중이라면 5~10% 체중감량만으로 배란 촉진 가능
10 만약 신체적으로 활동적이지 못하다면 매일 운동계획을 세워야 한다. 이미 운동 하고 있다면 운동 강도를 조절하라. 그러나 매우 말랐다면 심한 운동은 삼간다.
나머지는 거의 지키고 있거나 크게 위반하지 않는다. 그런데 저 밑줄 그은 세 가지는 부족. 정상체중 범위이나 내장지방 때문에 복부비만이 있고, 체질량 지수 21은 넘는다. 휴직한 이후 활동량이 확 줄어서 거의 사무직 근무자처럼 활동량이 없다. 절 하는 것 말고는 집 안에만 있을 때가 많다. 남편이 백미밥을 좋아한다는 이유로 나는 현미밥을 안 먹곤 한다. (남편은 저기에 많은 게 걸리네. 고기 좋아하고, 과체중에, 운동부족에, 교대근무로 잠자는 시간 들쭉날쭉하고, 챙겨주기 전에는 비타민을 안 먹고, 게다가 술 좋아한다. 우린 44, 45살에 아이를 낳으려고 뎀비는 부부이므로 건강하게 적어도 아이 20살까지는 살아 있어야 하고, 일을 해서 부양해야 한다. 그게 우리의 책임이며 의무고 부모됨을 욕심내는 자로서 마땅히 행할 도리다.)
6 이러한 습관은 여성의 임신 뿐만 아니라 가족 모두의 건강에 도움이 되어 성인병들로부터 가족 모두를 지켜줄 수 있다.
추천사에서 본문의 내용을 거의 요약하고 있구나. 핵심적인 키워드가 각 장에 요약되어 있다. 그만큼 이 책에서 제안하는 것은 누구나 상식적으로 알고 있지만 실행하기는 어려운 것들인가 보네. 언제나 진리는 단순하다.
3. 마음을 무찔러 드는 글귀
옮긴이의 글 : 임신, 아는 만큼 성공한다.
아는 만큼이 아니라 아는 걸 실천하는 만큼이라고 딴지를 걸고 싶네.
5 더 좋은 약과 최신 치료법으로 치료를 한다고 해서 많은 논문을 읽었으면서도 정작 돈들이지 않고 임신에 다가갈 수 있는 아주 손쉬운 변화의 시작에 무심하였다. 난임부부나 난임을 치료하는 의사들 모두 수술이나 약물 같은 치료가 난임을 치료하는 가장 최선의 방법이라고 믿어왔다. 정작 생활양식의 변화, 체중 조절, 균형잡힌 식사 등과 같이 실생활에서 우선 실행할 수 있는 것데 대해 소홀하였다.
진리는 늘 간단하다. 모두가 알고 있다. 그런데 간단한 걸 실천하는 사람이 적다.
6 먼저 적정 체중을 유지하는 것부터 시작하자. 가장 적절한 체중인 체질량 지수 21을 목표로 하여, 저체중인 경우는 체중 증가를, 과체중인 경우는 감량을 시작하자. 이러한 노력은 보다 건강한 임신과 함께 심장병의 위험도 줄여준다.
임신을 준비하면서 적정체중, 건강한 식습관, 운동습관 등의 건강한 라이프 스타일을 확립하는 건 임신 기간, 출산 후 여성 본인의 건강뿐만 아니라, 아무래도 여성이 주도하게 되는 가족의 건강에도 매우 중요하다. 지금을 이런 좋은 습관을 확립하는 좋은 준비의 시간이라고 생각하자. 그럼 만약 임신에 성공하지 못했더라도 나는 남은 인생 후반전을 건강하고 활기차게 살아갈 수 있다. 나의 변화는 가족의 변화의 출발이며, 조건이다.
6 임신 뿐만 아니라 체중조절, 건강한 식습관과 라이프 스타일을 갖는 것은 중요하다. 이에 대한 정확한 지식을 가지고 끊임없이 정성어린 조언을 해 주는 것이 약이나 시술 외에 한 가지 더 환자에게 해 주어야 할 의사의 역할이다.
이런 조언을 해 주는 난임병원과 의사선생님이 우리로선 매우 소중하고 고맙다. 과배란 주사만 잘 맞으면 된다고 하면 너무 막연하고 불안하다. 나를 너무 수동적인 존재로 만든다. 나는 무엇이든 할 준비가 되어 있다. 전문화되면서 약은 약사, 진료는 의사, 영양상담은 영양사, 운동처방은 운동처방사 이런 식으로 하니 너무 할 게 많고 어렵네. 난임 병원 한 군데에서 아예 프로그램 삼아 이 모든 것을 다 해주면 참 좋겠다. 운동, 영양제, 음식 등 생활 전반에 걸쳐 적극적으로 처방하고 조언해주는 선생님이 정말 고맙다. 나는 그런 분을 만났다. 하지만 게으른 학생이라 스승이 시키는 대로 하지 않았다. 반성 모드.
6 엽산을 섭취하고, 음주, 흡연은 피하고 규칙적으로 적당하게 운동하고, 불필요한 약물 복용은 하지 않도록 습관화하자. 식습관에서도 트랜스 지방과 빨리 소화되어 버리는 탄수화물을 피하고 불포화 지방과 천천히 소화되는 탄수화물로 조금씩 식단을 바꾸어 가자. 이러한 습관은 여성의 임신 뿐만 아니라 가족 모두의 건강에 도움이 되어 성인병들로부터 가족 모두를 지켜줄 수 있다.
추천사에서 본문의 내용을 거의 요약하고 있구나. 핵심적인 키워드가 각 장에 요약되어 있다. 그만큼 이 책에서 제안하는 것은 누구나 상식적으로 알고 있지만 실행하기는 어려운 것들인가 보네. 언제나 진리는 단순하다.
7 이 책에서 제시하는 쉽게 시작할 수 있는 조그만 변화들이 약물을 복용하고 값비싼 시술에 앞서 임신을 원하는 여성이 해야 할 중요한 시작이다.
서문 : 임신 기회를 높여주는 자연적인 방법
11 우리가 먹는 음식, 즉 지방질에서부터 음료수에 이르는 다양한 식품이 난임의 가장 흔한 원인 중의 하나인 배란의 문제인 적기에 난소에서 난자를 배출하는 것과 관련된 문제를 겪지 않도록 도와준다는 것을 밝혀냈다.
난자의 질을 좋게 하기 위해 정말 고심한다. 어떤 음식을 먹고, 어떤 운동을 해얄 지. 이 책은 난임의 여러 원인인 나팔관이나 남성 원인이 아니라, 배란 관련된 부분과 관련된 식품, 영양에 대한 조언을 줄 수 있다. 어차피 시험관을 시술한다. 그래도 난자질에 대한 고민은 여전하다. 영양제를 먹으라는 분도 있고, 먹지 말라는 분도 있다. 난 사실 먹으라는 쪽이 마음의 안정을 준다. 이 책은 반드시 보조생식술을 하는 사람만을 고려한 건 아닌 듯 하다.
13 어떤 부부들은 나팔관이 막혔거나 정자 생성이 적어서 난임이 되었을 수 있다. 안타깝게도 그런 경우는 식이와 라이프 스타일을 바꾼다고 해서 그 문제에 어떤 도움이 될 수는 없다.
그런데도 이 책을 읽는 건 역시나 몸의 건강이 뒷받침되지 않으면 보조생식술의 도움을 받는다고 해도 헛수고이기 때문.
14 자신의 라이프 스타일을 바꾸는 것, 적절한 식이, 적정 수준의 운동, 불필요한 스트레스를 줄이는 것, 니코틴에 노출되지 않는 것 등이 생식능력을 향상시킬 수 있다.
생식능력은 결국 건강의 바로미터인 듯
임신의 기적
21 무엇을 먹고 어떻게 살아가는가가 심장과 혈관 건강, 특정한 종류의 암이 발병할 가능성, 시력, 뼈 건강 등에 영향을 끼칠 수 있다는 것은 상식이다. 식단과 건강이 임신을 하고 그것을 유지하는 능력에 영향을 미친다는 것은 너무나 당연하다. 결국 생식이라는 것도 비슷한 법칙과 영향에 지배받는 신체의 많은 계통들 중의 하나이기 때문이다.
잘 먹고, 잘 운동하고, 체중 조절 잘 해서 임신 뿐만 아니라, 암, 심장병, 골다공증 이 모든 게 좋아질 수 있다면 난임을 뚫어나오기 위한 방편이었던 이것은 내 인생의 매우 중요한 습관이 될 거다. 소설가 하루키씨는 달리기를 후천적으로 얻은 습관 중 자신에게 매우 유용한 것이라고 말했다.
22 생식능력을 높일 수 있는 10가지 방법 – 18000 이상의 간호사를 대상으로 한 연구.
간호사의 건강을 위한 연구가 아니라 간호사를 대상으로 생식능력을 높이는 방법을 연구한 거군. 병원마다 간호사가 매우 많겠지. 쉬 구할 수 있는 연구대상이었을 거다.
01 시판중인 식품, 패스트푸드에 들어있는 동백을 막히게 하는 트랜스지방 피하기
02 올리브 오일, 카놀라유 같은 불포화 지방 더 많이 사용
03 동물성 단백질은 적게, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질은 더 많이 섭취
04 몸에서 혈당이나 인슐린을 급격히 올리는 고도로 정제된 탄수화물 제품 보다는 혈당, 인슐린에 더 느리고 적게 작용하는 통곡물 등 탄수화물의 다른 공급원 선택하기
05 매일 전지 우유 한 잔 마시거나 아이스크림 한 접사, 전지방 요구르트 먹기.
06 엽산과 비타민 B 종류가 포함된 종합비타민 제제 복용
07 붉은 육류가 아니라 과일, 야채, 콩으로부터 풍부한 철분 흡수
08 음료수 중에는 물이 가장 좋다. 커피, 차, 술은 적당한 선에서 허용되나 설탕이 들어있는 탄산음료는 피하기
09 건강한 체중 유지. 과체중이라면 5~10% 체중감량만으로 배란 촉진 가능
10 만약 신체적으로 활동적이지 못하다면 매일 운동계획을 세워야 한다. 이미 운동 하고 있다면 운동 강도를 조절하라. 그러나 매우 말랐다면 심한 운동은 삼간다.
나머지는 거의 지키고 있거나 크게 위반하지 않는다. 그런데 저 밑줄 그은 세 가지는 부족. 정상체중 범위이나 내장지방 때문에 복부비만이 있고, 체질량 지수 21은 넘는다. 휴직한 이후 활동량이 확 줄어서 거의 사무직 근무자처럼 활동량이 없다. 절 하는 것 말고는 집 안에만 있을 때가 많다. 남편이 백미밥을 좋아한다는 이유로 나는 현미밥을 안 먹곤 한다. (남편은 저기에 많은 게 걸리네. 고기 좋아하고, 과체중에, 운동부족에, 교대근무로 잠자는 시간 들쭉날쭉하고, 챙겨주기 전에는 비타민을 안 먹고, 게다가 술 좋아한다. 우린 44, 45살에 아이를 낳으려고 뎀비는 부부이므로 건강하게 적어도 아이 20살까지는 살아 있어야 하고, 일을 해서 부양해야 한다. 그게 우리의 책임이며 의무고 부모됨을 욕심내는 자로서 마땅히 행할 도리다.)
27 간단하면서 비용이 많이 들지 않는다.
29 이 책의 활용법 : 배란 장애에 의한 난임으로 고생하는 부부나 가능한 다른 유형의 난임 부부들에서 식이요법, 운동, 체중 조절 등은 임신의 가능성을 높이고 건강한 임신을 위한 발판을 마련해 줄 것이다. 그리고 장기적으로 본다면 이런 변화들은 심장, 뇌, 그리고 나머지 신체에도 좋은 영향을 줄 것이다.
왜 수태가 안되는 건가?
여성요인, 남성요인을 읽었다. 난임병원을 다니면 의과대학 1학년생처럼 공부를 많이 하게 되므로 익숙하다. 그런데 앞의 호르몬 역할에 대한 건 생소하다. 대략만 이해해도 될 것 같다.
3장 모두에게 필요한 식이요법
64 배란에 도움되는 건강식 피라미드 --> 사진 첨부. 이 책에는 이런 시각적인 자료들이 많다.
66 4장~11장은 완벽하게 건강식 피라미드를 보완해 주는 특수한 배란 촉진 식품 유형과 영양분에 초점을 맞추고 있다.
67 무엇이 올바른 탄수화물 종류일까? 전채 과일류, 야채류, 전곡류 및 콩류에 포함된 탄수화물들이다. 이런 훌륭한 탄수화물 공급원들을 섭취하고, 많이 정제되고, 가공 처리된 곡류를 줄이는 것이 심장마비, 심장 발작, 심장혈관 질환으로 인한 사망, 2형 당뇨병의 진행, 일부 형태의 암 및 기타 만성 질환에 걸릴 가능성을 줄일 수 있다.
68 중요한 기준은 음식들이 혈당에 미치는 영향에 있다. 더 쉽게 소화되는 정제 곡류는 빨리 혈당으로 전환된다. 췌장은 더 많은 인슐린을 더 빨리 생성해 내야 한다. 장기간에 걸쳐 이런 현상은 2형 당뇨병을 유발하며 췌장을 소모시키고 체중 증가의 결과로 나타난다. 유익한 탄수화물 공급원들은 혈당을 효과적으로 조절하여 혈당과 인슐린의 곡선을 더 낮은 정점으로 느리고 완만하게 한다.
정제곡물을 섭취하면 빨리 소화가 되어 혈중 혈당이 빨리 높아진다. 그걸 처리하기 위해 인슐린이 필요해서 췌장이 과로하게 되는 듯 하네. 췌장이 고장나서 인슐린을 못 만들어내는 게 당뇨병인가? 그럼 혈중 혈당을 처리 못하니까 끈적거리고 달달한 피가 되는 건가? 당뇨병에 대한 나의 현재 이해도.
69 순환되고 있는 인슐린의 양은 혈류 속에서 테스토스테론 및 에스트로겐에 결합하는 단백질인, 성호르몬 결합 글로불린의 양에 영향을 준다. 성 호르몬 결합 글로불린이 에스트로겐에 비해 테스토스테론을 선호하기 때문에 성 호르몬 결합 글로불린이 적어지면 활성 상태의 유리 테스토스테론이 더 많이 만들어진다. 활성 유리 테스토스테론이 많아지면 배란이 억제되거나 중지된다.
인슐린이 많아지면 성 호르몬이 적어지는구나. 다낭성 난소 증후군인 이들에게 비만, 미성숙난자, 당뇨병 위험이 높다.
69 과일과 야채에 대해 명심해야 할 2가지 핵심 원칙은’ 더 많이’, ‘더 다양하게’다. 1일 5회 섭취,무지개색 과일을 섭취하는 것도 좋은 생각이다.
70 가장 문제가 되는 것은 콜레스테롤과 지방에서 신체 전체에 퍼져 있는 혈관을 축소시키고, 딱딱하게 하는 동맥경화증이다. 많은 사람들을 괴롭히는 이런 배관문제는 유해한 콜레스테롤이 동맥 벽의 안쪽을 따라 붙어 축적될 때 발생한다. 지방이 쌓여 생기는 패치가 혈액을 흐름을 위해 필요한 통로에 수박이 쌓일 수 있다. 이런 패치들이 심근, 뇌, 신장, 다리, 그 밖의 부위로 산소가 풍부한 혈액이 흐르는 것을 감소시킨다. 만약 판이 터져서 개방되어 그 내용물을 혈류 내부로 뿜어넣는다면, 터진 부위를 밀봉하기 위해 형성되는 울혈이 심장마비나 심장질환을 일으킬 수 있다.
지방은 그래서 문제가 되는구나.
72 강조할 필요가 있는 다불포화지방은 오메가 3 지방이다. 지방질 생선, 호도, 아마씨 등에 가장 풍부하게 함유되어 있다. 신체는 이러한 지방질을 생성할 수 없기 때문에 식품에서 섭취하여야 한다. 다불포화지방의 훌륭한 공급원은 올리브유, 카놀라유, 기타 액상 식물성 오일, 견과류와 씨앗, 아보카도 및 연어, 청어와 같은 지방질의 한류 생선이다.
73 포화지방들은 불포화지방과 같이 건강에 도움을 주지 못한다.
75 이로운 지방은 먹고, 해로운 지방은 먹지 않기
75 더 많은 불포화지방을 섭취하기 위해서는, 요리용과 샐러드 드레싱에 식물성 오일을 이용해 본다. 생선, 대두 및 콩 제품은 아마, 해바라기씨, 참깨 씨와 같이 훌륭한 다불포화 지방 공급원이다. 이와 동시에 포화 지방을 줄인다. 붉은 육류를 적게 먹는 것이 실천에 옮길 수 있는 가장 좋은 방법이다. 육류 대신 생선, 혹은 콩류를 먹는 것이 배란을 촉진하는 방법이 된다.
76 유연한 채식주의자의 접근법. 동물성 식품에서 건강에 좋은 음식(생선, 치킨, 달걀)을 취사 선택하는 동시에, 식물 기반의 단백질(콩류, 견과류, 씨앗, 두부, 전곡류)을 훨씬 더 많이 먹어야 한다
옛날 한국인의 밥상이 최고네. 내가 어릴 적에 먹던 밥상. 붉은 고기는 생일날, 제사날만 먹었지.
78 물은 최고의 수분 공급원. 칼로리 섭취 없이 거의 비용이 들지 않는다. 식사와 식사 중간의 물 1컵, 약간의 커피, 차, 기분전환용과 건강에 도움이 되는 포도주 정도 곁들인다. 소다수, 주스 및 기타의 당이 첨가된 음료수는 탄수화물 과용과 체중 증가를 피하기 위해 조금만 마시는 것이 좋다.
오렌지 주스나 포도주스를 물처럼 마셨는데 그러지 말아야겠군. 한의사 이유명호씨는 건식으로 음식을 먹고, 보리차, 옥수수차 같은 차를 마시라고 했다.
4장 탄수화물, 낮추지 말고 천천히 소화시킨다
80 핵심 포인트 : 극도로 정제된 탄수화물이 아니라 천천히 소화되는 탄수화물을 선택한다. 백미, 흰빵, 감자 대신 콩과 통과일, 야채, 통곡물, 설탕 첨가 탄산음료를 피하고, 주스도 적당히 마신다.
사이다 많이 마셨는데 안되겠구나. 빵을 먹어야 되면 흰 식빵보다 통곡물 식빵을 먹도록 하자.
82 인체가 자동차처럼 엔진을 대폭 변형하지 않는 한 한 가지 종류의 기름만 주유해야 하는 자동차가 아닌 건 다행이다. 인체는 지방, 단백질, 탄수화물로부터 에너지를 공급받을 수 있다. 인체는 탄수화물, 단백질을 포도당이라고 하는 혈당으로 전환시킬 수 있다. 세포들은 지방을 직접 연소시킬 수 있다. 뇌세포는 특히 자신의 연료에 까다로워 너무 적지도 많지도 않게 바로 쓸 수 있는 혈당을 공급받길 좋아한다.
83 단당류 : 포도당, 과당, 갈락토오스, 리보오스
다당류 : 설탕(포도당+과당), 젖당 (포도당+갈락토오스)
84 녹말은 본질적으로 인체가 쉽게 분해할 수 있는 포도당 분자가 길게 연결된 것. 섬유질은 소화작용에 저항하는 방식으로 구성되어 소화계를 거치면서도 대체로 변하지 않은 채 인체를 통과한다.
85 통곡물 : 섬유질의 겨, 녹말질의 배유, 비타민이 풍부한 배아, 곡물의 세 부분을 모두 포함.
겨와 배아를 벗겨내 버리면 밀에 함유된 비타민E의 90% 정도와 사실상 모든 섬유질, 비타민 B, 70% 정도의 철분을 제거해 버리는 결과를 얻는다.
이걸 읽으면 가은방아간에서 엄마 아버지가 도정해 보낸 현미쌀 푸대가 소중하게 느껴진다. 일단 현미밥은 오래 불려야 하니, 금방 밥을 하기가 어렵다. 미리 불려야 하는 정성이 드니 게으름이 난다. 그리고 현미밥을 좋아하지 않고 금방 한 흰 밥에 먹길 좋아하는 남편의 입맛에 맞추고 싶은 마음도 든다. 까짓 섬유소, 다른 비타민B는 다른 걸로 섭취를 하면 되지 해서.
87 쉽게 소화되는 탄수화물을 섭취할 경우, 인체의 혈당과 인슐린 수치는 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취했을 때보다 더 빨리 더 높이 상승하고, 더 빨리 더 많이 떨어진다.
근기가 있다는 건 오래 배가 든든하다는 말
94 일반적으로 차가운 아침식사용 시리얼, 백미, 감자 등이 배란장애로 인한 불임으로 이어질 위험성이 높았다. 그리고 천천히 소화되는 탄수화물인 현미, 파스타, 색깔이 짙은 빵 등은 임신 성공률을 훨씬 높여주는 것으로 나타났다.
감자가 의외네. 고구마는 어떨까? 난 잡곡밥 좋아한다. 아마도 어릴 때 젖 일찍 떨어진 뒤에 분유를 먹은 게 아니라 여러 가지 죽을 먹어서 그런 것 같다. 팥죽, 콩죽, 흰죽.. 그리곤 바로 엄마와 할머니가 씹어서 넣어주는 밥을 받아 먹었다.
95 식단에 포함된 탄수화물 양이 아니라 그 종류가 임신에 영향을 미친다. 체내의 혈당 수치와 인슐린 수치를 계속 증가시키는 빨리 소화되는 탄수화물을 많이 먹을 경우 임신 가능성을 점점 낮추는 결과가 초래할 수 있다.
97 영양학의 지침들은 단순탄수화물이 아닌 복합탄수화물을 먹을 것을 권장한다. (복합탄수화물 : 녹말이나 섬유질과 같은 당의 사슬로 이루어진 것. 단순탄수화물은 포도당과 과당 같은 당류) 이러한 권장 사항의 배후에는 단순당이 복합탄수화물보다 혈당 수치를 빨리 올린다는 사고가 깔려 있다.
102 혈당 지수와 혈당 부하 숫자가 아닌 원칙에 충실하기
01 통곡물로 바꾼다. – 통곡물 식품이 고도로 정제된 곡물보다 혈당지수가 낮다.
02 파스타를 끊지 마라 – 파스타는 으깬 감자나 백미보다 낫다.
03 콩에 의지하라. – 식단에 콩을 더 많이 포함시키고 고기를 줄이는 것이 임신 가능성을 높인다.
04 야채와 과일을 많이 섭취하라. – 식사, 간식 준비할 때, 감자는 야채가 아닌 정제된 녹말임.
05 탄산음료와 주스 대신 물을 마신다. – 탄산음료는 과일향 설탕물.
06 사소한 데 집착하지 않는다.
107 통곡물은 좋지만 너무 많이 먹을 경우 정제된 곡물 만큼이나 혈당 수치를 높일 수 있다.
108 현명한 탄수화물 선택을 위한 지침
백미 – 현미, 빻은 밀
막대사탕 – 과일 또는 견과류
과일쥬스 – 신선한 과일
포테이토칩 – 팝콘, 잡곡스넥
110 탄수화물을 선택하는데 있어 유념해야 할 점은 양이 아니라 질이다. 임신과 장기적 건강을 위해서라면 통곡물, 콩, 야채, 과일 등과 같이 탄수화물을 다양한 비타민, 무기질과 다른 식물성 영양소와 함께 천천히 섭취되는 식품을 선택한다. 정제된 녹말, 감자, 설탕, 설탕이 첨가된 탄산음료나 그 외 칼로리를 순식간에 폭발적으로 올리는 것 외에 다른 장점이 거의 없는 식품과 음료 대신에 그런 식품을 먹으라. 식습관을 바꿔서 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취한다면 식후나 간식을 먹은 후 포만감을 더 오래 느끼게 되어, 체중 조절에도 좋고, 혈당 조절에도 중요하다. 이렇게 전환하는 것이 혈당 롤러코스터에서 내려 혈당 유모차로 갈아타는데 도움이 될 것이다.
5장 균형 잡힌 지방섭취
핵심 포인트 : 가능하면 식물성 기름으로 만들어진 음식을 먹고 트랜스 지방을 피한다. 포화지방보다 불포화 지방을 섭취한다.
114 포화되었다는 의미는 지방을 구성하는 모든 탄소가 최대한의 수소분자를 주위에 가지고 있다는 화학적 구조에서 유래한 이름이다. 포화지방은 일직선의 고리로 연결되어 있으며 그래서 서고간에 매우 단단히 결합이 되어 있어 실온에서 그 형태가 고형물처럼 보인다. 우리의 몸은 일정량의 포화지방을 필요로 하지만 추천되는 양은 매우 적다.
116 단순불포화지방. 화학적으로 두 개의 탄소 사이에 연결된 이중결합이 그것이다. 이 결합으로 인해서 구조가 휘어져 있어 서로 엉기지 못하며 실온에서 액체의 상태로 존재한다. 올리브 기름, 땅콩기름, 카놀라유, 아보카도, 아몬드 같은 견과류, 참깨와 호박씨
116 다불포화지방. 불포화지방의 탄소 고리는 두 개 이상의 이중결합을 가지고 단일 불포화지방의 경우보다 더 많이 구부러져 있으며 실온에서 액체의 형태를 가지고 있다. 오메가 3, 오베가6 지방. 오메가 3가 들어있는 음식은 정어리, 연어, 참치 등과 같은 생선류가 있으나 다량의 수은과 같은 중금속 오염이 우려되어 자라는 아이들에게 먹일 때는 신중한 고려가 필요.
117 식물성 오메가3 포함 식품은 카놀라유, 호두가 있다. 콩관련 식품이나 식물성 기름으로 요리한 음식에는 오메가3와 오메가6가 많다.
117 오메가3 지방은 세포막을 구성하는 주요한 성분이며 세포막을 통한 물질의 이동을 조절하는데 도움이 된다. 또한 호르몬 전구물질 역할을 하며 염증반응과 동맥의 수축과 이완, 혈액 응고기전 조절한다. 심장의 왜곡된 전기 자극의 전달을 예방한다.
117 트랜스지방은 합성을 통해 이루어진다. 생식력을 교란시키는 위험한 물질이며 심장과 혈관에 좋지 않다. 마아가린 같은 고형 지방, 쿠키, 과자, 도넛과 같은 종류에 많다. 튀긴 음식, 패스트푸드, 평균 일일 섭취량은 6g .
118 트랜스 지방 제한. 미국인 식품 권장안내와 의학회의 권고. 가능한 트랜스 지방 섭취 최소화할 것을 권장함. 하루 2000칼로리 섭취하는 사람의 경우 2g 이내의 양을 의미하며 섭취하지 않는 것이 더 좋다.
만일 하루 2000칼로리를 섭취하는 여성이 있다고 했을 때, 2%의 트랜스 지방의 양은 4g 정도인데 이는 2티스푼 만큼의 마가린이나 도너츠 하나, 중간 크기 감자튀김 한 봉지의 양이다.
118 포화지방과 마찬가지로 트랜스지방도 혈중 저밀도 콜레스테롤 농도 높이고 고밀도 콜레스테롤 농도 낮추며 염증반응 자극하고 혈관 내벽에 혈액이 응고되도록 유도한다.
120 트랜스 지방을 많이 섭취할수록 배란 장애에 의한 불임의 가능성이 있다고 경고한다.
라면, 과자,
123 임신을 원한다면 지금부터 식이습관을 변화시키는 것이 이른 것은 아니다. 지금부터라도 불포화지방을 섭취하는 것이 임신을 위해 도움이 되고 아이의 정신과 행동 양식 발달에 도움이 될 것이다. 영국에서 발표한 새로운 연구에 따르면 임신 중에 오메가3가 많은 해산물을 꾸준히 섭취한 여성에서 출생한 아이들이 첫 4살이 되었을 때 미세동작이나 사회적인 대화 기법 등이 우수한 것으로 밝혀졌다.
124 마아가린, 식물성 소트닝기름, 잘 포장된 쿠키, 패스트 푸드 점에서 판매하는 감자튀김, 도너츠,
124 트랜스 지방은 동백혈관에 가장 심한 손상을 일으키는 저밀도 콜레스테롤을 증가시킨다. 혈액과 동맥 혈관 벽에 존재하는 저밀도 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 고밀도 콜레스테롤의 농도를 낮춘다. 트랜스지방은 혈액의 중요 이동 물질인 중성지방에도 좋지 않은 영향을 준다. 혈소판이 서로 엉겨 붙게 하거나, 심장, 뇌, 신체 어느 부위에도 혈관을 막아버리는 혈전을 생기게 한다. 심장실환, 뇌졸중, 당뇨 뿐만 아니라 생식력에도 영향을 주는 염증 반응의 주요한 활성인자가 된다.
127 트랜스 지방을 피하는 하나의 방법은 트랜스 지방 사용 자체를 금지하는 것이다. 2003년 덴마크에서 이를 금지하였다.
128 아직까지 많은 식당들이 부분 수소화 기름을 사용하기 때문에 기름에 튀긴 음식을 피하는 것이 하나의 방법이 될 수 있다.
128 켄터키 프라이드 치킨 음식점의 치킨 파이에는 트랜스 지방이 14g 들어있다. 버거킹에서 구매한 소시지, 계란, 그리고 치즈 비스켓에는 19g의 트랜스 지방이 들어 있는데 이 양은 하루 건강을 위한 제한 권장량의 10배가 된다.
129 임신을 위한 지방 섭취
01 생식력에 좋지 않은 트랜스지방을 끊는다.
02 생식력을 돕는 단일 불포화지방과 다불포화 지방을 추가한다.
132 올리브유와 카놀라유는 아주 좋은 불포화지방의 원료이다.
견과류, 탁월한 선택.
우리 몸은 오메가3, 오메가6로 알려진 다불포화지방이 절대적으로 필요함에도 스스로 만들 수 없다. 많은 사람들이 오메가6를 잘 섭취하고 있지만 오메가3는 그렇지 못한다. 매일 오메가3가 들어간 음식을 먹어야 한다. 연어, 정어리, 참치 덩어리처럼 기름진 생선, 호두, 수소화되지 않은 콩기름, 혹은 카놀라유에 많다.
134 트랜스지방은 건강에 절대적으로 이롭지 못하므로 이를 먹는 식사는 선택하지 말아야 한다. 트랜스 지방은 심장, 소동맥, 신체의 다른 부위에 해롭다. 많이 섭취할수록 심장병, 2형 당뇨, 치매, 담석증의 위험이 증가한다. 배란장애와 불임은 트랜스 지방의 섭취를 피해야 하는 또 다른 이유다.
6장 식물성 단백질의 법칙
핵심 포인트 : 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 훨씬 좋다.
136 콩류는 매우 훌륭한 단백질의 원천일 뿐만 아니라 섬유질이나 다양한 미네랄 같이 우리에게 필요한 영양 성분의 원천이 된다. 식탁에서 고기대신 콩류를 접시 한 가운데 놓아보자. 물론 여기에 단백질이 풍부한 견과류들을 추가하면 더욱 좋다. ‘간호사 건강 연구’ 결과를 보면 식물성 단백질을 많이 섭취하고 동물성 단백질의 섭취를 줄이는 것이 배란성 불임에서 멀찌감치 떨어져 있는 또 하나의 중요한 걸음이다.
139 불필수 아미노산을 제외한 나머지 아미노산들은 반드시 음식으로 섭취해야만 하는 것으로 필수 아미노산이라고 부른다. 소고기, 생선, 유제품이나 다른 동물성 식품에서 얻는 것들은 우리 몸에 필요한 아미노산들을 모두 포함하고 있으므로 완전단백질이라고 하고 콩류나 곡물류, 식물성에 얻는 단백질은 필수 아미노산의 1~2개가 빠져 있으므로 불완전단백질이라고 한다.
140 기근과 전쟁의 공포에서 시작된 여러 실험 연구에서 신체가 부드럽게 굴러가려면 체중 9.1kg당 약 7g의 단백질이 필요하다는 사실이 밝혀졌다.
140 고단백 식이를 먹으면 체중이 더 쉽게 조절될까? 그런 것 같다. 최근의 연구들을 보면 고단백질 식이를 저지방 식이 그리고 다른 전통적인 식이들과 비교해 보면, 고단백식이가 보다 빠르고 보다 잘 체중을 조절해준다. 10장에서 언급한 것처럼 정제된 녹말 대신, 단백질을 먹으면 포만감이 보다 오래 지속되어 적게 먹을 수 있다. 또한 신체는 탄수화물을 소화시키는데 보다 단백질을 소화시키는데 더 많은 에너지를 소비한다.
141 고단백 식이는 특히 식물성 단백질을 많이 섭취하면, 심장질환에 대해 보호작용을 얼마간 해준다.
142 우리 몸의 콩팥이 기능을 잘 해준다면 단백질을 많이 섭취하는 것은 위에 말한 이론적인 위험성들 보다는 이점이 훨씬 많다. 특히 탄수화물만 많이 먹는 스타일이거나 살이 쉽게 찌는 체질이라고 생각한다면 이점이 특히 많다.
144 단백질을 가장 많이 섭취하는 군은 단백질을 가장 적게 섭취하는 군보다 배란성 불임을 겪을 위험성이 41%나 높게 나왔다. 즉 동물성 단백질을 가장 많이 섭취하는 군은 이를 가장 적게 섭취하는 군에 비해 배란성 불임이 39%나 높았다. 식물성 단백질을 가장 많이 섭취하는 군이 가장 적게 섭취하는 군에 비해 불임을 겪을 위험성이 훨씬 감소했다.
145 하루에 붉은 고기류, 닭고기, 칠면조 고기를 일회 분 더 섭취할 때마다 배란성 불임의 위험성은 1/3 정도 증가한다.
하루에 생선이나 알류를 일회분 더 섭취하는 것은 배란성 불임에 아무런 영향을 미치지 않는다.
하루에 강낭콩, 두부나 대두, 완두콩, 땅콩, 다른 너트류를 일회 분 더 먹는 것은 배란성 불임에 대해 중등도의 보호효과가 있다.
146 탄수화물 대신 동물성 단백질을 추가 섭취하면 배란성 불임의 위험은 커진다. (20% 증가)
탄수화물 대신 식물성 단백질을 추가 섭취하면 배란성 불임의 위험은 감소한다. (43% 감소)
동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 추가 섭취하면 배란성 불임의 위험성은 감소한다.(50%감소)
147 단백질 식이가 심장질환과 뇌졸중에 미치는 영향을 본 대규모의 연구는 ‘간호사 건강 연구’와 ‘아이오와 여성 건강 연구’ 두 가지 뿐이었다. 두 연구에서 비슷한 결과가 나왔다.
147 쉽게 소화되어 버리는 탄수화물 대신에 단백질을 섭취하는 것은 심장발작, 뇌졸중, 또는 심장혈관질환으로 조기 사망에 대한 어느 정도의 보호효과가 있다.
배란장애, 불임 뿐만 아니라 단백질, 식물성 단백질의 섭취를 늘이는 것은 심장, 혈관질환에도 좋구만. 그야말로 식습관 개선은 난임 뿐만 아니라 평생 건강이라는 자물쇠에도 맞는 열쇠구나.
147 아이오와 연구에서 얻어낸 재미있는 사실은 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 다른 효과를 가지고 있다는 것이다. 하루 섭취하는 단백질의 많은 양을 콩류, 너트류, 곡물류, 채소류, 과일류에서 얻으면 심장 발작이나 뇌졸중이 생기거나 심장질환으로 사망할 가능성이 고기류에서 단백질을 얻는 경우보다 적었다. ‘간호사 건강연구’에서도 비슷한 결과가 확인 되었다.
148 가공된 육류와 2형 당뇨병의 발생과는 연관성이 매우 강했는데 연구 참가자 중에서 핫도그, 볼로냐 소세지, 베이컨이나 다른 가공육류 식품을 일주일에 5회 이상 섭취하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 당뇨병에 걸릴 확률은 40~50% 더 높았다.
150 연구 결과들을 보면 고단백질 다이어트는 저지방, 고탄수화물 다이어트 보다 어떤 사람들에게선 체중을 보다 빨리, 보다 효율적으로 감량시켜 준다. 왜 그럴까? 신체는 단백질을 소화시킬 때 탄수화물이나 지방을 소화시킬 때보다 더 많은 칼로리를 연소하게 된다. 그리고 고단백 식이는 고탄수화물, 저시방 식이보다 배고픔을 억제해주고 포만감을 향상시켜 주고 더 오래 지속되도록 해 주기 때문에 사람들이 더 적게 먹게 해 준다.
152 여성만을 대상으로 한 연구에서는 동물성 단백질을 많이 섭취하는 군에서 인슐린유사성장인자의 발현이 식물성 단백질을 섭취하는 군에 비해 높았다고 한다. ..인슐린의 과다분비는 난소에서 남성호르몬의 분비를 증가시키고 이는 난포의 성숙을 방해한다. 인슐린이나 인슐린유사성장인자의 과다는 성호르몬결합글로불린의 생성을 억제하여 혈중의 활성 테스토스테론의 농도를 증가시키게 된다. ...돼지 암컷에게 일정량 이상의 식물성 단백질을 대두 단백질로 공급하였을 때 배란이 더 많이 되는 것을 설명할 수 있다.
153 참여과학자연합에 따르면 육류 소비는 자동차 운전 다음으로 환경을 망가뜨리는 소비행위라고 한다. 먹을 수 있는 육류 0.5kg을 만들기 위해 약 10kg의 사료(주로 옥수수)가 필요하며, 가금류의 경우 Kg 당 1kg을 만들 수 있다. 소, 돼지, 닭, 심지어 어류의 사육까지도 기업농업으로서 수질 오염부터 온실의 가스배출 등과 지구온난화 현상을 일으켜 환경을 파괴한다.
156 간호사 건강 연구에서 땅콩버터를 먹지 않는 여성보다 일주일에 5번 먹는 여성이 제2형 당뇨병의 위험성이 21% 정도 감소했다고 보고했다. 너트 자체를 먹는 것 또한 같은 효과이다. 땅콩이나 다른 너트류를 먹을 때 지방 성분과 칼로리에 대해서 걱정이 될 것이지만, 그건 크게 걱정할 것은 아니다. 탄수화물이 가득 든 스넥류보다 이런 너트류가 배고픔을 더 오래 잊게 해주기 때문에 너트류를 계속 섭취하는 경우가 조금 체중이 덜 나갈 수 있다.
156 식사 메뉴의 중심을 육류에서 너트류로 바꾸ㅗ록 노력하는 것이 좋겠다.
157 콩류를 많이 섭취하면 가스가 많이 생성된다는 것은 너무 유명하다. 범인은 바로 콩류에 들어있는 섬유소ㅘ 당류이다.
157 당류를 없애서 가스를 줄이는 방법은 콩류를 물에 담가 놓는 것이다. 익혀서 4시간 이상 하루 저녁 정도 놔두는 것이 더 좋다. 이렇게 놓아두면 당류가 물에 녹아나온다. 요리 할 때 담가두었던 물은 버리고 헹구어 내어 요리한면 된다.
157 콩류는 잘 씹어줄수록 당류가 침에 의해 소화되기 때문에 가스 생성이 줄어든다.
158 생선과 조개는 단백질이 풍부하고 포화지방이 적고 오메가-3 지방이 풍부하다.
159 해산물을 많이 섭취하는 것이 태아나 앞으로 임신을 할 여성에게는 위험성보다 이점이 더 많다. 하버드의 공중 보건 미국 의학회의 어류 섭취의 위험성과 이익에 대한 연구에 따르면 중금속이나 화학물질의 위험성보다는 어류 섭취의 이득이 더 높다는 결론이다. 이런 결론은 임산부나 임신을 계획하고 있는 여성에게도 마찬가지로 적용된다고 본다.
159 영국 여성 12,000명을 대상으로 한 연구에서, 임신 기간 도안 어류 섭취 권장량을 섭취하지 못한 산모의 신생아가 언어 IQ 검사에서 가장 낮은 점수를 받았음을 보고하였다. 그들은 미세 운동 능력이나 대화, 사회 발달 능력 검사에서도 문제가 있었던 걸로 알려졌다.
162, 사냥꾼적인 기질, 채집가적인 기질 두 가지 모두가 융합되어 우리 유전자에 내장되어 있다. 과일, 채소, 곡물, 콩류, 너트류 등에 주안점을 두면서 가금류, 해산물, 스테이크 등을 거절할 필요는 없다는 것이다. 붉은 육류는 줄이고 유제품과의 균형을 맞춰야 한다.
7장 가임을 위해 달라진 영양
핵심 포인트 : 포화 지방산이 적은 식단일수록 건강에 이로울 수 잇지만 전유나 고지방 유제품을 매일 먹는 것이 배란을 향상시킬 수 있다.
164 간호사 건강 연구는 매일 한 두 접시의 전유와 전유로 만든 식품, 즉 지방을 낮추지 않은 요구르트, 백색의 부드러운 치즈, 아이스크림은 배란 요인의 불임으로부터 보호 역할을 하는 반면 탈지우유와 저지방 우유는 그렇지 않다는 것을 발견했다.
164 우유에서 지방을 제거하면 배란과 임신이 잘 안되는 쪽으로 성 호르몬의 균형에 변화를 일으킨다.
166 하루 4번 이상의 우유나 유제품을 먹는다고 보고한 간호사들은 일주일에 한 번 이하를 섭취하는 여성과 비슷한 정도의 배란 요인의 불임을 보고하였다.
168 분리기가 제거하는 것은 지방뿐이 아니다. 호르몬도 역시 제거된다.
173 우유 속의 호르몬 – 임신 말기의 젖소에서 생산되는 우유에는 임신되지 않은 젖소에서 생산된 우유보다 33배나 많은 에스트로겐을 포함하고 있다. 다른 중요한 호르몬으로는 보바인소마토트로핀으로 불리는 소의 성장호르몬이 있다. 어떤 생산업자는 보다 빨리, 많은 우유를 생산하기 위해 이 호르몬의 합성체를 젖소에게 주사하기도 한다.
175 성인을 위한 영양 지침서에 의하면 하루 1000~1200mg의 칼슘이 필요하다 할지라도 우유가 칼슘을 얻기 위한 가장 좋은 방법은 아니다.
177 신생아는 풍부한 락타아제 생산 능력을 가지고 태어난다. 그러나 2세에서 5세 사이에 대부분 이런 생산 능력이 감소하게 된다.
178 뼈를 형성하고 건강하게 유지하는 것은 칼슘 뿐만이 아니다. 운동은 필요한 요소 중 가장 중요하다. 걷기나 체중 부하 운동을 통해서 뼈에 어느 정도 강도를 주면 뼈를 구성하는 세포들은 물리적인 부담을 느낀다. 뼈가 더 치밀해지고 강해지기 위해 일련의 활동들에 반응한다. 운동은 성장기에는 문자 그대로 뼈를 형성하게 하며, 성인기에는 뼈를 건강하게 하고 골소실을 제한한다.
178 비타민D는 강하고 건강한 뼈에 기여하는 또 다른 요소이다. 비타민D와 칼슘은 적어도 동등한 비중을 차지한다. 비타민D는 소화기계가 뼈와 칼슘을 효율적으로 흡수하도록 돕는다.
179 하루 비타민D 권장량은 19세에서 50세 사이는 200IU, 51세에서 70세 사이는 400IU다. 다양한 연구에서 비타민D의 완전한 잇점을 얻기 위해서는 적어도 하루 1000IU 보다 더 많은 양이 필요하다고 한다.
179 비타민 K는 더 좋은 뼈를 형성하는데 세 번째의 비 유제품 전략이다. 적상추, 블로콜리, 시금치
181 칼슘 섭취원
우유 224, 요플레 156, 치즈 123 난 우유 소화 안되니 하루에 요플레 1개, 치즈 1장 먹으면 되네.
뱅어포 158, 잔멸치 2큰술 90, 생물미역 2/3컵 145 멸치볶음은 하루에 2큰술 먹고, 미역국 자주
두부 1/5모 145 두부에 칼슘이 많네
달래 118, 고춧잎 182, 무청 115 무보다 무청에 영양이 많다. 고추잎이 영양덩어리
귤 89
아몬드 20개 60, 깨소금 1/2큰술 49 깨소금소스에 야채를 찍어먹는게 좋군. 견과류에 칼슘 풍부
182 간단하게 칼슘과 비타민D 보조제를 복용하는 것.
183 허리라인이 늘지 않고 유지되도록 식단을 조절할 필요가 있다. 전유는 탈지유보다 열량이 두 배다.
183 지방을 빼지 않은 유제품을 하루 두 번 섭취하는 것을 목표로 삼아라.
8장 미량 영양소
핵심 포인트 : 건강한 식단과 함께 엽산과 철분을 포함한 종합 비타민과 미네랄을 거의 매일 섭취하자.
186 임신을 계획하고 있는 부부에 있어서는 엽산과 철분을 포함한 종합 비타민이 도움이 될 수 있다. 그리고 단지 여성에 있어서 뿐만 아니라 남성에 있어서도 정자 생성과 질을 향상시킬 수 있다.
187 간호사 건강연구에서는 배란과 임신을 향상시키기 위해서 최소 700mcg의 엽산이 필요하다는 것을 발견했다. 이것은 일반 여성에 있어서 엽산 섭취 권장량의 거의 2배에 해당한다. 철분은 일반 여성 권장량의 2~4배에 해당하는 40~80m부터 임신에 이로운 방향으로 작용하기 시작했다.
188 미량 원소와 함께 종합비타민을 복용한 군에서 생리 주기가 더 규칙적으로 되었고, 1년 이내에 임신을 한 비율이 더 높았다. 쌍태아 임신이 더 증가하였다. 신경관 결손을 가진 태아의 분만이 감소되었다.
189 스웨덴의 국가 보건기구에서는 임신 전에 종합비타민과 엽산을 복용한 여성은 그렇지 않은 여성보다 쌍태아 임신이 더 많다고 보고하였다.
190 종합비타민의 복용은 배란과 배아 생존률을 강화한다는 결론을 내릴 수 있다.
190 일반적으로 종합비타민을 복용하는 여성은 그렇지 않은 여성과 약간 다르다. 그들은 흡연도 덜하고 운동은 더 많이 하고 더 건강한 식사를 하는 경향이 있다.
자기관리를 함
191 철분제를 규칙적으로 복용한 여성은 그렇지 않은 여성보다 임신하는데 곤란을 겪을 확률이 40% 감소했는데 효과가 나타나기는 하루 40~80mg의 비교적 많은 용량이 요구된다. 뜻박의 결과는 철분의 공급원이다. 대부분의 철분의 공급원이 육류인 여성은 배란요인에 의한 불임을 예방하는 효과가 전혀 없었다. 반면 과일, 야채, 콩, 보충제를 통해 섭취하는 철은 임신의 가능성의 기회를 높인다.
192 엽산은 신체 작동 매뉴얼을담고 있는 이준 나선구조인 DNA를 만드는 과정에서 없어서는 안될 부분이다.
193 생식은 격렬한 DNA 복제와 단백질 합성의 시간이다. 엽산이 태어기형의 예방뿐만 아니라 임신의 시작과 유지에 여향을 미친다는 것은 의심할 여지가 없다. 작은 배가 어려운 항해를 시작하듯, 태아는 모체 순환과의 연결을 확립하기까지 생존해야만 한다. 임신 전 엽산의 적절한 공급은 난자나 배아가 이 필수 영양소의 부족에 노출되지 않도록 할 수 있다.
193 호모시스테인이 많은 여성은 조기 자연유산과 임신성 고혈압의 가능성이 더 높다. 여분의 엽산을 섭취하는 것은 호모시스테인을 낮게 유지할 수 있는 방법이다.
193 엽산의 성ㅂ취는 직접적으로 배란을 자극한다. 몇몇 연구에 따르면 엽산을 복용한 여성은 위약을 복용한 여성보다 이란성 쌍태아의 빈도가 더 증가하였다.
195 거의 40년 전 영국의 사는 셀리악 병(글루텐에 대한 신체 내성이 원인이 되는 소화 장애) 환자가 5년 동안 임신할 수 없었던 사실에 대해 기술하였다. 엽산의 혈중 농도가 낮았기 때문에 1968년 5월부터 매일 엽산 5000mcg을 복용하기 시작했고, 그녀는 글루텐을 배롯한 다른 식이의 변화는 없었다. 그녀는 분만 후 거의 바로 다시 임신이 되었꼬, 다음 해 1월 둘째를 분만했다.
195 10년간 임신을 하고자 했던 32세 여성이 혈중 엽산의 농도가 너무 낮아 하루 5000mcg의 엽산을 복용하기 시작했고, 3년 후에 임신이 되었다.
196 엽산 상태가 좋을수록 시험과 시술의 결과 쌍태아 임신의 기회가 더 높았다.
196 엽산이 쌍태아 임신의 기회를 높일 수 있다는 가능성에 자극받은 독일의 불임 전문의들은 엽산의 생성과 분해에 관여하는 유전자가 어떻게 뇌하수체나 난소 축에 여향을 미치는지에 의문을 가졌다. 난포 자극 호르몬은 뇌하수체에서 분비되어 배란을 자극한다. 그들이 관심을 가진 유전자는 메틸린테트라하이드로폴레이트 환원효소(ethtylentera hydrofolat-reducaase, MTHFR)이다. 이 유전자의 변이를 가지고 있는 사람들은 엽산의 혈중농도가 조금 낮다. 시험관 시술을 준비하느 여성들을 연구하면서 그들의 난소가 고용량의 난포자극 호르몬에 어떻게 반응하는 지를 측정했다. MTHFR 변이가 있는 여성들은 배란을 유도하기 위해 더 많은 난포자극 호르몬이 요구되었다. 더 많은 용량에도 불구하고 MTHFR 유전자 변이가 없는 여성보다 2~3개의 난자가 적게 생성되었다. 이 영향은 35세 이상의 여성에게서 더 강하게 나타났다.
나도 이 유전자를 가지고 있다.
197 가임기 여성은 하루 400mcg, 임신한 여성은 하루 600mcg
200 철분과 배란 요인의 불임과의 관계는 억지스러운 것이 아니다. 난자와 난자를 둘러싸고 있는 과립 세포는 혈액 내 철분을 이동시키는 단백질인 트랜스페린에 대한 수용체를 가지고 있다. 이 수용체는 난자가 혈중 철분을 저장해 두었다가 필요할 때 사용하게 한다.
201 육류에 있는 대부분의 철은 햄형태다. 비햄철은 우리 같은 구조에 갖혀 있지 않고, 과일, 야채, 곡물, 계란, 우유, 육류 등에 있다.
202 비햄철이 풍부한 음식 : 호박씨, 콩류의 견과류, 밀기울, 당밀, 끓인 시금치, 붉은 콩
대부분의 견과류네. 그리고 시금치. 뽀빠이가 아니라 올리브가 시금치를 먹어야 한다.
203 많은 여성들이 임신이 되고 나면 엽산과 철분이 든 종합 비타민을 복용하기 시작한다. 종종 늦을 때가 있다. 임신 첫 2~4주는 흔히 자신이 임신한 줄 모르고 있을 때가 많다. 이때 배아는 이미 이용가능한 엽산이나 다른 영양소를 이용해서 중요한 배아 발달 단계에 들어간다. 임신 전 엽산을 함유한 종합비타민을 복용하는 것은 신경관 결손 뿐만 아니라 구개열 및 다른 선천성 태아 기형을 예방하는 데 도움이 된다. 임신 전 비타민과 미네랄을 잘 공급 받는 것은 연약한 배아에 좋은 출발을 제공한다.
203 최소 400mcg의 엽산과 40mg의 철분이 함유된 비타민을 임신 전부터 복용하라. 동시에 과일, 야채, 콩, 견과류 같은 엽산과 비헴철이 풍부한 음식을 먹어라. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 유류에서 섭취할 수 있는 햄철은 임신에 거의 영향을 미치지 않고, 오히려 좋지 않은 영향을 미친다.
204 매일 종합 비타민을 복용하는 것은 여성 뿐 아니라 남성에게도 생식능력을 향상시킨다. 비타민과 미네랄은 정자의 수와 질을 향상시킨다. 정자 세포를 만드는 것은 엄청난 길이의 DNA를 생산해 내는 것을 의미하고, 이 과정에서 엽산, 철분, 아연 그리고 다른 미량 영양소가 포함된다. 고환의 세르톨리세포가 정자의 생성과 성숙에 걸쳐 정자 세포를 분화시키는 데는 여분의 비타민 A가 필요하다. 비타민 E는 미성숙한 정자 세포가 분화하는 것을 돕고, 전립선 단백질을 분해하는데 중요한 역할을 한다.
205 독일의 연구자들은 5000mcg의 엽산과 66mg의 아연이 각각 또는 두는 두 가지 모두 들어있는 알약과 위약을 26주간 복용한 200명 이상의 남성들에게 설문조사를 하였다. 엽산과 아연을 같이 복용한 이들 중 불임으로 의사를 찾은 남성들의 정자수가 거의 두 배로 증가하였고, 불임이 아닌 남성들에게도 그 정도는 아니지만 정자수가 증가하였다.
205 남성은 비타민과 미네랄의 주된 근원이 되는 과일이나 야채를 잘 섭취하지 않는 경향이 있기 때문에 종합 비타민이나 종합 미네랄의 혜택이 여성보다 더 클 수 있다. 80% 이상의 남성이 과일과 야채의 하루 권장량을 섭취하지 않는다.
9장 건강을 위한 물
핵심 포인트 : 커피나 차는적당히 마신다. 설탕이 들어간 탄산음료는 마시지 않는다. 술은 간단하게 답변할 문제가 아니다.
210 일반적으로 연소시키는 칼로리 만큼의 수분이 필요하다. 하루에 2000kcal를 섭취한다면 적어도 2000ml의 수분이 필요하다.
210 연구결과는 의외로 놀라웠다. 하루에 한 두잔의 술을 마시는 정도의 주량은 전반적인 생식능력이나 배란과 관련된 문제에 대해서는 거의 영향이 없다. 달콤한 소다수의 경우 배란에 관계된 불임을 촉진하는 것으로 보인다.
211 보통 정도의 카페인이나 알코올의 섭취는 생식능력을 억제하지는 않는다는 사실에서 우리는 안심할 수 있을 것 같다.
213 간호사 건강 연구에서는 하루에 400mg(4잔 이상의 커피) 이상 카페인을 다량 섭취하는 그룹이 20% 정도 임신하는데 더 문제가 있는 듯 하다. 난관의 운동성이 떨어져 수정란이 자궁에 도달하는데 더 많은 시간이 걸리게 되고, 수정란이 자궁에 늦게 도달하게 됨으로써 착상에 적합하도록 되어 있는 자궁내막조직과의 타이밍이 맞지 않게 될 가능성이 높다. 또한 카페인이 자궁내막을 수정란이 착상하기에 덜 적합하도록 만들 수 있다.
214 카페인의 대사는 생리주기에 따라 변화가 있다. 배란 직후에 황체기가 되면 이러한 대사가 굉장히 느려지게 돼서수정이나 착상 시기, 배아시기의 초기에는 카페인의 농도가 더 높아질 수 있게 된다.
216 하루 3잔에서 4잔의 커피까지를 중등도, 즉 보통의 커피 소비라 하였고 이정도에서는 특별한 문제가 없을 것이라는 것이다. 하루에 한 두잔의 커피는 안전하다는 근거에 한층 힘을 실어준다.
217 임신 기간 중에 커피를 마시는 것은 어떨까? 대부분의 주요 연구에서는 중등도의 커피 섭취는 조산이나 출생결손, 저체중아 출산과는 연관이 없다는 결론을 가지고 있다. 또한 대부분의 연구에서는 커피와 유산 사이에는 어느 정도 연관성이 있다는 의견이다.
218 간호사 건강 연구에서는 임신을 하기에는 안전한 양의 커피를 중등도 이하로 마시라고 하고 있다. 하루에 두 잔에서 세 잔의 커피를 마시는 양이다. 이 정도에서는 문제가 없다고는 하지만 만약에 이러한 위험성에 노출되고 싶지 않거나 커피를 포기할 수 없다면 디카페인 커피를 마시든지 커피를 끊도록 해야겠다. 이 충고는 임신할 때까지 계속된다.
219 하루에 카페인이 함유된 탄산음료를 두 잔 이상 마시는 경우에 일주일에 한 번 정도 섭취하는 여성에 비해 배란에 관계된 불임을 경험할 위험성이 50% 높게 나타났다.
221 시험관 아기 시술을 하기 전달에 음주를 한 경우에 얻어진 난자의 개수가 적었고 임신률도 떨어졌다는 보고도 있다. 또 다른 연구에서는 서른 이전의 나이에서는 전혀 영향이 없고 그보다 나이가 많은 군에서는 방해가 된다고 보고 했다. 또 다른 연구군에서는 맥주나 다른 음료를 마신 경우보다 와인을 마신 음주군에서 임신이 더 빨랐다고 한다.
222 음주를 하는 그룹이 금주군에 비해 배란에 관련된 문제는 없었다. 술의 종류도 상관없다. 하루에 맥주 한 잔 또는 와인 한 잔 정도의 음주는 임신에 큰 문제를 일으키지 않았다.
223 알코올과 생식에 대한 문제가 정확하지 않기 때문에 임신을 시도하는 경우 술을 금하는 것이 가장 안전한 방법이다. 알코올은 절대로 임신을 도와주지 않는다.
224 덴마크 연구에서는 임신되기 한 달 전에 술을 하루에 두 잔 이상 마신 여성에게서 유산되는 경우가 많았다. 캘리포니아에서 시행된 연구에선느 시험관아기 시술을 마친 부부들 가운데 남편이 술을 많이 마신 경우에 성공적인 임신을 하기가 힘들었다고 보고했다.
225 카페인이나 음주를 제한하는 것은 남성의 생식능력을 향상시킨다. 그러나 그렇지 않을 수도 있다. 따라서 목표가 임신이라면 카페인이나 알코올의 섭취는 중등도의 적절한 양으로 조절해야 한다.
10장 7.5%의 해답
핵심 포인트 : 체중이 임신을 하기에 적당한 범위에 있게 하라. 적당한 체중이 되도록 조금이라도 변화하면 큰 차이를 얻을 수 있다.
228 대부분의 사람들에게는 양육, 즉 환경이 체중에 미치는 영향이 가장 크다. 다음과 같은 경우라면 유전자 때문에 비만하다.
-어릴때부터 과체중이었던 경우
-부모 중 한 사람 혹은 부모 모두, 혹은 혈연관계에 있는 사람들 대부분 과체중인 경우
-항상 저칼로리 음식을 먹고 운동을 열심히 해도 체중감량이 거의 불가능한 경우
232 태어났을 때 저체중이었던 아기들이 커서 고혈압과 심장병에 시달리는 경향이 있다. 섭취하는 음식의 양이 적거나 질이 떨어지는 경우 영양부족이 된 태아는 그러한 상황에서 살아남는데 유리하게 만들려 한다. 자궁내의 영양 상태는 태아가 나중에 쓸 지방을 축적하기 쉽게 하느 유전자를 활성화시킨다.
233 과체중은 체질량 지수 25에서 29.9사이를 말한다. 비만 30이상.
233 체질량지수= 체중(kg)/신장의 제곱(m)
134 체질량지수 25가 넘게 되면 심장병이나 뇌졸중 암 등으로 일찍 사망할 위험이 높다.
235 체지방이 허리나 가슴 주변에 축적되는 것을 복부비만이라고 하며, 엉덩이나 다리에 축적된 경우보다 더 많은 건강 문제를 일으킨다. 복부비만은 고혈압, 고지혈증, 고혈당, 심장질환과 관련이 있다. 복부비만은 장 주변에 지방이 축적되는 내장 지방이 특징이며 내장지방에서 몸 전체에 염증을 일으키는 물질들을 분비한다. 심장질환과 당뇨를 일으키며 염증에 의하여 배란도 장애가 일어난다.
237 다낭성 난소증후군의 여성의 경우 허리둘레는 배란에 영향을 주는 인슐린 저항성에 체질량지수보다 더 큰 영향을 미친다.
239 체질량지수가 20~24의 경우 불임이 가장 적고 21 정도가 이상적이다.
(51~61), 21=54
239 많은 연구에서 과체중 여성이 건강체중까지 감량하지 못하고 5~10% 정도의 체중 감소로 중등도의 체중조절만 해도 배란이 시작될 수 있다.
240, 체중감량 7.5%. 다낭성증후군에서 이 정도만 체중감량을 하면 배란과 월겨잉 돌아올 뿐만 아니라 피부가 깨끗해지고 얼굴이나 몸에 과도하게 난 털도 없어진다. 또한 인슐린에 대한 민감도가 증가하고 몸 안의 남성호르몬의 양도 감소한다.
248 하루에 250 칼로리씩 줄이면 1달이면 1kg 감량 가능, 30분간의 산책을 추가하면 1.4kg
251 다음과 같은 10가지 조언을 참조하여 체중 감량 다이어트 방법을 스스로 구축한다.
01 잠자리에서 일어난 후 2시간 이내에 충분한 아침을 먹자.
02 최소한 총 5회 분의 야채 섭취를 위해, 최소한 매일 추가 2회분의 전분이 없는 야채를 먹는다. 야채에 감자를 포함시키지 않는다.
03 최소한 총 3회분의 과일을 섭취하고, 최소한 매일 추가 1회분의 저당 과일을 먹자.
04 탄수화물을 선택할 때, 전곡류를 선택하자. 쉽게 소화시킬 수 있는 전분(흰 빵, 백미 및 감자)을 1일 1회로 제한하자.
05 매끼니에 약간의 단백질을 섭취하자. 가능한 경우 언제나, 식물성 단백질(콩 및 견과류) 혹은 생선을 선택하자.
06 건강에 좋은 지방에 집중하자. (올리브유, 카놀라유)
07 만약, 사탕류와 디저트를 즐기고 있다면 적은 양의 아이스크림, 초콜릿 같이 입맛이 기대하는 식품을 2일에 한 번씩 먹고 맛을 즐기자.
08 최소한 매일 1.4리터의 물을 마시려고 노력하자. 당분이 함유된 소다수와 과일 음료수를 먹지 않도록 한다.
09저녁 식사 후에는 어떤 것도 먹으려고 하지 말자.
10 만일을 대비해서 임산부용 비타민제를 추가한다.
260 지중해 지역에서의 전통적인 다이어트 방식에는 대부분 식물성 음식, 즉 과일, 야채, 빵, 성기게 빻은 곡류, 콩, 견과류 및 씨앗 등이 포함되어 있으며 올리브유가 식이 지방의 주재료였다. 대부분 규칙적으로 유제품, 치즈와 요구르트 등을 섭취하였지만, 많은 양을 섭취하지는 않았다. 가금류와 붉은색 육류 등은 특별한 행사 때만 먹었고, 일일 식단에는 포함되지 않았다. 포도주는 전통적으로 식사와 곁들여 마셨다.
261 지중해 방식의 다이어트를 했던 사람들은 감량된 체중을 유지했으며 18개월 후에도 반 이상이 여전히 지중해식 다이어트를 하고 있었고, 많은 사람들이 30개월 후까지도 체중 감량을 지속하고 있었다. 지중해 다이어트는 배고픔을 느끼지 않았고, 다양한 새로운 식습관과 여러 가지 맛에 아주 만족하였기 때문이라고 한다.
267 음료수는 대부분, 비타민, 미네랄, 섬유소 및 기타 영양소가 결핍되어 있는 무익한 식품으로서, 종종 눈에 보이지 않는 칼로리의 공급원이다.
276 과체중인 남성은 같은 연령의 정상체중인 남성보다 임신 능력이 떨어진다. 과체중인 경우 테스토스테론이 낮아져서 테스토스테론과 에스트로겐의 비가 감소되어 정사생성이 방해를 받는다. 여성과 마찬가지로 7.5%가 도움이 될 것이다.
277 실천할 수 있는 목표로서 매일 250칼로리를 줄여보자. 설탕이 들어 있는 주스나 청량음료, 칼로리가 들어있는 음료수 등을 먹지 않는 작은 변화를 만드는 것으로 쉽게 시작할 수 있다. 매일 30분에서 60분 정도의 운동은 체중감량 계획에 없어서는 안되는 부분이다.
11장 움직여야 한다. 움직여라!
핵심포인트 : 몸을 활동적으로 움직이는 스타일이 아니라면 매일 하는 운동을 계획한다. 이미 운동을 하고 있다면 트레이닝의 강도를 확인한다. 안 그러면 너무 마르게 된다. 절대 과도하게 운동하진 마라. 왜냐하면 과도한 운동과 너무 적은 체지방은 임신에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
이 부분에서 커다란 실수가 있었다. 앉아서 글을 쓰곤 하는 하루키씨는 아침마다 1시간 달리고, 낮동안 자전거와 수영을 해서 철인 3종 경기를 한다.
281신체적 활동과 운동의 차이는 무엇인가? 두 가지 모두 3M(movement움직임, muscles 근육, metabolism대사)를 포함한다. 신체적 활동은 일종의 커다란 천막이다. 즉 집안일에서부터 마라톤 달리기까지 근육이 수축하고 대사를 증가시키는 것은 무엇이든지 포함된다. 운동은 신체활동의 특정 종류로써 건강을 증진시키고 몸매를 좋게 할 목적을 가지고 하는 경우를 일컫는다.
286 우리의 신체가 우리의 몸 상태가 임신을 유지하는데 필요한 에너지가 충분치 않다고 감지하면, 엄마의 생존을 저해할 수 있고, 실패할 가능성도 있는 임신에 막대한 에너지를 투자하는 것보다는 생식체계의 스위치를 내려버리는 것이 낫다고 판단한다.
288 일주일에 격렬한 운동을 5시간 동안 할 때가 가장 불임의 위험도가 낮았다. 조깅, 싸이클링, 에어로빅, 테니스, 스쿼시, 빠르게 자전거 타기...
나는 달리기
288 격렬한 운동을 포함하여 운동은 임신을 원하는 거의 모든 여성들이 반드시 해야 할 항목에 올려야 하고, 특히 과체중의 여성의 경우 더욱 그러하다. 대부분의 여성들에겐 운동량을 줄이는 것이 아니라 늘이는 것이 필요하다. 특히 격렬한 신체 활동은 체질량지수 25 이상이거나 20~25인 여성에게 확실히 도움이 된다. 만약 마른 체형의 여성이라면 과도한 운동이나 신체활동은 배란을 방해할 수 있다.
289 일주일에 3일 내지 5일을 격렬한 운동을 하라.
292 모든 운동이 중요하지만, 특히 격렬한 근육 강화 운동이 중요한 이유는 근육이 인슐린의 신호, 즉 ‘혈당에 문을 열어달라’고 보내는 신호에 효과적으로 반응할 수 있도록 해 주기 때문이다. 단 한번의 운동만으로도 혈당이 근육 세포 안으로 들어가는 속도를 높이게 하고, 인슐린에 대한 근육의 반응성을 향상시커 준다. 결론적으로 혈당 및 혈중 인슐린의 수치를 감소시켜 준다.
292 운동효과는 하루가 지나면 퇴색해 버리기 때문에 당뇨환자들이 매일매일 운동해야만 한다.
295 생식능력 구역은 다음 4가지 신체활동을 포함해야만 한다.
유산소 운동 / 근력강화 운동 / 스트레칭 / 일상생활 활동
304 거의 매일 해야 하는 유산소 운동과는 달리 근력강화 운동은 근육이 완전히 회복되는 시간이 필요하기 때문에 일주일에 두 세 번 하는 것이 좋다.
314 일주일의 대부분의 날에 적어도 30분간 운동하는 것을 (일주일에 2천칼로리 정도를 연소할수 있게 된다.) 으로 시작하는 것이 매우 좋다. 어ᄄᅠᇂ게 운동하는 지는 별로 중요하지 않고, 진정한 사랑을 느낄 때처럼 심장을 빠르게 고동치게 만들기만 한면 된다.
